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ココロとカラダ★毎日を輝かせたいあなたへお届けする「キレイの法則」

キレイの法則〜366日★カラダ元気

2016年1月更新

悩み別 無理しないで出来る、続けられる「筋活」

冬休み&お正月は、いかがお過ごしでしたか?
集英社女性誌企画編集部・編集長のKです。私は、食べ過ぎて、ちょっと増量してしまいました。
早くスッキリした体型に戻すべく、運動をスタートしようと思っているところです。
そんなわけで、今月は、無理せずに、自宅で出来る筋トレを、雑誌『MyAge』からご紹介!
スポーツトレーナー清水忍さんのアドバイスとエクササイズで、冬太りを退治しましょう。

Profile

清水 忍
Shinobu Shimizu

スポーツトレーナー

清水 忍

1967年生まれ。インストラクションズ代表。2015年にオープンしたジム「IPF」ヘッドトレーナー。プロ野球選手のトレーナー、大学のバレーボールチームのコンディショニングコーチを務めるほか、健保組合のセミナー講師や、スポーツトレーナー養成学校非常勤講師としても活動中

インストラクションズ 公式サイト http://www.s-s-instructions.com/

『MyAge 2015 Autumn/Winter VOL.7』

『MyAge 2015
Autumn/Winter VOL.7』

(集英社 本体¥907+税)

何歳になっても、女性として、「美&元気をあきらめない!」。そんなコンセプトで発行されている季刊誌。 この号のメイン大特集は、筋トレができない、続かない、痩せられない人でも、今すぐできる「大人の筋活」。
他にも、「素敵女医的 いざというときの駆け込みプレイス&テク」、「今アツい!エイジングケアコスメ最前線」、保存版「サプリ新時代まるわかりBOOK」など、気になる記事が満載。

★公式オンラインサイト『OurAge』http://ourage.jp/

プロフィールを読む

いちばん大事なのは、「不活動」にならないこと

「正月太りや運動不足を何とかしなきゃ!と重い腰をあげようとしている方が多い時期。ですが、普段運動をあまり習慣にしていなかった人が、やみくもに運動を始めると、続かなくて自分にがっかりしたり、ストレスになってしまったりすることもあるので気をつけましょう。
何もしなければ、筋肉も身体機能も衰えていきますが、大切なのは“不活動”にならないこと。日常生活をいかに活発に動いて過ごせているか、が大事なんです」と、トレーナーの清水忍さん。

---では、どれくらい、運動すれば良いのでしょうか?
「よく聞かれるのですが、そのような目標設定が、ハードルを上げてしまうんです。週に何回、何時間とか。運動をほとんどしていなかった人が、腹筋や腕立て伏せなんて続くはずがないですもんね。意識改革から入ることもあります。間違った姿勢を美しいと思っている人には美意識の改善を。思いきり食べて太っているのに痩せないと言っている人には食生活の指導から。

腹筋すると、お腹が凹むと思っている人が多いのも問題。鍛えた部分は筋肉が太くなりますから、脂肪を減らさない限り凹みません。そういった認識違いを正すところから始めることもあるんです」
ダイエットも、トレーニングも、自分のタイプを知ってから、取り組むことが重要!
あなたも早速、ケース1〜3のアドバイスやエクササイズを、日々の生活に取り入れて、すっきりボディを目指しましょう。

お悩みQ&A ケース1
Q.「ジムに通っているのに全然痩せません(T_T)」

Aさん 身長 … 160cm 体重 … 66.4kg 体脂肪率 … 36.3%

「今、人生で2番目に太っています。運動は好きじゃないですが、なんとか減量しようと週1回スポーツクラブに通いはじめ、ヨガやウォーキングをしてます。でもまったく効果なし。体が重いし、つねに肩コリがひどく、背中も丸くなって…。私に必要なのはどんな運動ですか?」

A.「体を動かすことが苦にならない“頑張らない運動”がおすすめ!」

「ジムといっても、週に1回だと、わずかな時間でしかありません。しかもAさんはジムに通っていることが免罪符になり、たくさん食べてしまうタイプとのこと。デスクワーク中心でも、日々の活動量を増やしていくことが痩せ体質への近道。2カ月で1kg落とすくらいのつもりでいたほうがしっかり減量できるはずです。だから、まずしていただきたい運動は、筋トレまで行かない、筋トレもどき。『どこを鍛えているのかがわからない』みたいな運動でいいんです。上手な体の使い方を覚え、体を動かすことに慣れて、そして運動することが苦じゃない自分を目指しましょう」(清水さん)

[もどきスクワット]

一見スクワット風。でも、全然スクワットじゃないのがこれ。楽にしゃがんだ姿勢から、ジャッキアップのようにゆっくり上に伸びます。清水さん曰く「そこからシャクン!と空気が抜けて一気に落ちるイメージ」。立つ・座るの動作が楽になるので、続けていくと活動的に。1→3の運動を、連続20回で1セットとし、30秒休憩を挟み、計2セット行いましょう。

1 真上に吊り上げられる感じで

膝とつま先の向きを同じに。楽な姿勢でしゃがんだところからスタート

2 シューッと真っすぐ伸び上がる

ゆっくり吊り上げられるような意識で、シューッと伸び上がりましょう

3 一気に脱力し、ストンと落ちる

立ち上がったら、一気に脱力して落ち、最初の姿勢に。これを繰り返します

NG

立ち上がるとき、体が前に倒れてしまってはダメ。あくまで真っすぐ上へ!

["床押し"腕立て伏せ]

本来の腕立て伏せは忘れ、立ったまま壁に手をついて行うイメージで。腕で壁を押して伸ばす意識で行うと、負荷が分散され、誰でも1回はできます!力を発揮するときの効率が上がり、動作が楽になるので、活動的になります。

1 背中はむしろ丸まっていたほうが○

肩と同じ幅に開いた腕を真っすぐ伸ばして、体を支えます。背中は丸まっていてOK

2 床を押す!床を蹴る!

肘を曲げられるところまで曲げ、腕で床を押し、足で床を蹴る意識で元に。1→2の運動を10回で1セットとし、30秒休憩を挟み、計2セット行います

NG

腹筋に力を入れていないと、腰が反ってしまうのでNG!

お悩みQ&A ケース2
Q.「ずんぐりむっくりの体型、嫌でたまりません(T_T)」

Bさん 身長 … 160cm 体重 … 63kg 体脂肪率 … 27%

「ここ数年『体が丸くなった』とよく言われます。気にして、ヨガに通ったりウォーキングもしていますが、あまり効果が感じられません。特に気になるのは、猫背っぽい姿勢のうえに、首が肩に埋もれているように見えること、お尻が垂れてきたこと。この体型、変えられますか?」

A.「上半身の姿勢づくり、
ヒップアップ、どちらも即効性のある筋トレで!」

「ウォーキングしても痩せないのは、単純に食べすぎです。痩せたいなら食事制限は必須。ヨガでは痩せないのでそこは認識を改めましょう。気にされているなかでは、猫背というのは違いますね。太ったことでそう見えるのかも。肩甲骨から肩を下げる感覚を覚え込ませると、首が長く見え、猫背っぽい姿勢も変わると思います。お尻は脂肪をなくすのではなく、殿筋を鍛えて引き上げるほうが女性らしいラインになりますよ。最初はきつい筋トレに思えますが、毎日やっていれば必ず楽になりますから!それを信じて続けましょう」(清水さん)

[椅子押し込み・首伸ばし]

首を長く見せる姿勢を覚えるエクササイズです。亀のように首を伸ばすのでなく、肩甲骨ごと肩を下げた結果、首が伸びるという意識で。肩甲骨まわりがつらくなるような動きなら正解です。1→2を10回で1セット、30秒休憩を挟み、計2セット行いましょう。

1 肘は曲げない。かかとで!

両側に置いた椅子に手をつき、足はかかとだけ床につけて、手で体重を支えます

2 椅子を押し込む

手で椅子を押し込む感覚で上に伸び、肩甲骨ごと肩を下げます。
首を長〜く保って

[片脚立ちヒップリフト]

ヒップアップの要、大殿筋の筋トレです。脂肪がついて垂れて見えるヒップも、殿筋を強化することでキュッとアップしていきます。1→2を10回、反対側も行って1セットとし、30秒休憩を挟み、計2セット行います。

1 キュッとお尻を締めて

片膝を立てて90°にして曲げます。手は安定させるために床に軽く置き、お尻を真上へ。反対側の脚は、隣りの曲げた脚のももと角度を合わせて、持ち上げます。お尻をキュッと締めたまま5秒間キープ

2 お尻を緩める

お尻をゆっくり下ろしながら緩めます。片膝を立てた脚の足の裏は、最初から最後まで床につけたまま

NG

お尻が落ちて、脚が上がりすぎてしまうのはNG。一見きれいですが、負荷が軽すぎてあまり効果がありません

お悩みQ&A ケース3
Q.「筋トレは嫌いだけれど、筋肉の衰えは防ぎたくて。。」

Cさん 身長 … 160cm 体重 … 46.6kg 体脂肪率 … 22%

「そもそも運動が大嫌い。ただ、毎日のウォーキングだけは4年半くらい続けていて、おかげで健康をキープできていると思います。そろそろ身体機能の低下をくい止めなければ!本格的な筋トレは無理だとしても、ウォーキング以外に何かできることがあるといいな」

A.「今できているウォーキングに運動をちょい足しするだけで十分!」

「運動嫌いといえども、しっかりウォーキングで体型と健康を保っているのはすばらしいこと。流行だからと筋トレを無理にする必要はないでしょう。ウォーキングも工夫次第でもっと充実した内容に変えることができるので、そこを極めるのもいいかもしれませんね。下半身をダイナミックに使うエクササイズ、いわゆる『ランジウォーク』(※片足を前に出し、踏み出して膝を曲げ、後ろに残した脚を伸ばし、まっすぐ上半身を立てた姿勢でウォーキングすること)を取り入れるのはイチ押し。また、日頃はあまり使わない肩甲骨をめいっぱい動かすことでも、ウォーキングのフォームが変わります。嫌にならないよう、ウォーキングとくっつけて行うといいですね」(清水さん)

[大股踏み込み運動]

ウォーキングのレベルを確実に上げてくれるのがこの運動。超大股で踏み込む運動は、股関節の可動域を広げ、腹筋を鍛える効果も。 ちょっと恥ずかしいでしょうから、人目につかない場所でどうぞ♪ 1→3の運動を左右合計20歩行います。直線で歩く場所が確保できなければ、折り返してもOK。

1 真っすぐ

正しい姿勢を保ち、片脚を膝が90°になるまで引き上げます。手はどこにあってもOK

2 真っすぐキープ

上げた脚を大きく前へ出し、太ももが水平になるまで沈み込みます。上半身は真っすぐ

3 シューッと上に伸びる

後ろ脚を前へ振り出し、上に伸びながら立ち上がります。これを左右次々に繰り返して

NG

踏み込んだとき、上半身が前に倒れてはダメ。
腹筋を使い、床と垂直になるようにキープし続けましょう

[肩甲骨大回転]

こちらもウォーキングのレベルを上げるエクササイズ。肩甲骨を大きく動かし、柔軟性を高めます。ウォーキングの前に行うと、腕振りが変わるはず。1→4を10回転で1セット、計2セット行います。

1 ぴたっと腕をつける

胸の前で、両腕の肘から小指側をピッタリつけます。つかない人は練習しましょう

2 そのまま上に

そのままめいっぱい上まで持ち上げます。最低でも、肘があごの高さより上にいくまで

3 腕を後ろに引く

肘の高さを保ったまま腕を離し、今度はめいっぱい後ろへ引きます

4 腕を後ろに引く

後ろから下へ回し、前へ戻します。元のように肘を合わせ、2回目につなげます

撮影/藤沢由加 文/蓮見則子 エクササイズ実演/中島裕美子

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