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ココロとカラダ★毎日を輝かせたいあなたへお届けする「キレイの法則」

キレイの法則〜366日★カラダ元気

2016年8月更新

全身と顔の筋膜リリースで、たるまない土台作り

集英社女性誌企画編集部編集長のKです。
今話題の「筋膜リリース」、皆さんはご存じですか?
気になる身体や顔のたるみ対策には、まず筋膜のよじれを解消することが不可欠なんだそう。
たるみケアに筋肉のリセットが効く理由と、エクササイズの方法を筋膜リリース研究の第一人者・
医師の竹井仁先生に伺いました。顔や身体の筋肉をほぐす「筋膜リリース」、意外に簡単!
さっそく日々の習慣に取り入れましょう!

Profile

竹井 仁
HITOSHI TAKEI

理学療法士・医学博士

竹井 仁 HITOSHI TAKEI

1966年生まれ。首都大学東京大学院理学療法科学域および同大学理学療法学科教授。医学に基づく筋膜リリースの第一人者。「自分でできる!筋膜リリースパーフェクトガイド」(自由国民社)、「肩こりの9割は自分で治せる」(イースト・プレス)など著書も多数。

『MyAge 2016 春号 Vol.9』

『MyAge 2016
春号 Vol.9』

(集英社 ¥907+税)

何歳になっても、女性として、「美&元気をあきらめない!」。
そんなコンセプトで発行されている季刊誌。

この号の大特集は、[筋肉グセを直して、ストップ!「顔たるみ」]他にも、[元気を取り戻すには、タンパク質がもっと必要だった]、[顔年齢が変わる「引き上げメイク」]など、気になる記事満載。保存版[スーパーフード120%活用術]では目からウロコのスーパーフードレシピも紹介。

★公式オンラインサイト『OurAge』http://ourage.jp/

プロフィールを読む

筋膜がよじれると顔の筋肉が正しく動かず、たるみが発生

筋膜図

筋膜とは筋肉表面を包む膜。たるみとどうかかわっているのでしょうか?
「筋膜は、全身の筋肉をボディスーツのように覆っていて、筋肉の中にも入り込んでいます。筋膜は全身がひと続きなので、一部の動きが悪くなるとよじれた状態になります。顔のたるみが生じるのもこれが関係しています。頭が体の真上にのった正しい姿勢だと、頭部の前後の筋膜のバランスがとれ、顔の筋肉も柔軟でたるみが生じません。でもスマホなどを見て、猫背で首を前に出した姿勢が続くと、頭の後ろや首の前側などの筋膜が硬くなり、全身の筋膜がよじれます。すると顔の筋肉の動きが悪くなり、重力に負けてしまい、たるんでしまうのです。こんな状態でいくら顔を動かす体操やマッサージをしてもたるみは改善しません。まずは全身の筋膜リリースで筋膜のよじれを解消して姿勢を整え、次に顔の筋膜リリースをすることが不可欠なのです」

[筋膜とは]

筋膜は、図のように5つに分かれています。最もよじれやすいのが筋肉そのものを覆う筋外膜。深筋膜には筋線維が入り込み、全身の筋膜をひと続きのボディスーツのようにつないでいます。

筋膜図
筋膜とは

立ち姿勢でたるみの危険度CHECK!
「たるみを招く悪い姿勢」になっていませんか?

■間違った姿勢

■間違った姿勢

1.骨盤前傾タイプ(反り腰)
腰の後ろに大きなすき間がある(骨盤が前に倒れ、腰が反りすぎている)
・バストが下がっている
・頭とあごが前に

 

2.骨盤後傾タイプ
壁を背にして立つと、お尻が壁から離れるか、軽くつく。または、軽くついても腰の後ろにすき間がほとんどないのは悪い姿勢(骨盤が後ろに倒れ、腰は平坦)
・お腹が出ている


■正しい姿勢

■正しい姿勢

あごは軽く引いている
裸足でかかとを壁から3cmほど離して立ったとき、お尻と背中がぴったり壁につき、腰の後ろに手のひら1枚ほどのすき間ができるのが正しい状態。後頭部も壁につくのが◯

立ち姿勢でたるみの危険度CHECK!

STEP1まずは全身の筋膜をリリース

まずは、全身の筋膜のよじれをリリースして姿勢を改善。筋膜のよじれは、30秒以上かけてじっくりと伸ばすことで解消します。反動をつけて行うのはNGです。

[両足そろえての全身筋膜リリース]

机に両手をついて体を伸ばし、縮んだ筋膜を骨盤を中心に上下に伸ばす筋膜リリース。★1回30〜90秒

1 机に手をつき、体を90度に曲げる

足を肩幅に開き、机に両手をつきます。股関節を中心に体を曲げ、上半身と下半身が90度になるようにします。両脚が伸びて床の中に入り込んでいくイメージで上半身をお尻と一緒に腕の方向に伸ばします。

2 上半身とお尻を腕のほうに伸ばす

続いて、上半身をお尻と一緒に腕の方向に伸ばします。これで股関節を中心に上下に体が伸ばされた状態になります。そのまま30〜90秒キープします。

[片脚前の全身筋膜リリース]

手を机につけたまま、今度は体をひねって、縦方向だけでなく、斜め方向の筋膜のよじれを解消。★1ポーズ30〜45秒ずつ

1 左脚を前に出し、
膝を曲げる

両手を机につき、左脚を前に出して軽く曲げます。右脚は後ろにつけて膝を伸ばし、床の中に入り込んでいくイメージで下へ伸ばします。

2 左手を真っすぐ
上に伸ばす

そのまま左手を体の延長線上に上げ、真っすぐに伸ばして、30〜45秒キープ。右脚は下方向へ伸ばしたまま行いましょう。

3 上体を左後ろに
ひねる

左手を上げたまま、上体を左後ろにひねって30〜45秒キープ。顔も腕のほうに向けましょう。終わったら反対側も同様に行って。

[肩甲骨引き起こし]

続いて、たるみの原因となる猫背姿勢を正す効果のある、肩甲骨まわりの筋膜のリリース。★1ポーズ30〜45秒

1 両腕を真っすぐ
前に伸ばす

上体を真っすぐにして椅子に座り、膝が股関節よりも高めの位置になるように調整します。両腕を肩の高さに上げ、真っすぐ平行に前に伸ばし、顔は下に向けます。

2 肘を肩の真横まで
引く

顔を起こしてあごを引き、胸を張ります。腕を肩の高さに保ったまま、左右の肩甲骨を寄せることを意識し、両肘を曲げて引けるだけ後ろに引き、胸を伸ばして30〜45秒キープします。

3 そのまま腕を立てる

肘を肩より少し前に戻し、手のひらが前を向くように、肩甲骨を起き上がらせながら腕を立てます。肘を肩の高さに保ったまま30〜45秒キープします。

STEP2顔の筋膜リリースたるみリセット

全身の筋膜のよじれを取ったところで、次に顔の筋膜をリリース。顔全体の筋肉がバランスよく動かせるようになって顔全体に血液が行き渡り、たるみやシワ、くすみも改善。

[表情筋リリース]

表情筋全体の筋膜リリース。顔のリフトアップに。

1 肘を曲げて腕を
ひし形に

両腕を肩の高さに上げて、肘を内側に曲げ、左右の手の中指を合わせて、腕でひし形を作ります。

2 肘の位置を変えず
腕を立てる

肘の位置は動かさずに手のひらが前を向くように、肩甲骨を起き上がらせながら腕を立てます。肘が背中より後ろにいかないよう注意。そのまま10秒キープします。

3 舌を斜め上に
突き出す

次に、あごは引いたまま、舌を斜め上に突き出して10秒キープ。舌と一緒にあごが上がらないように気をつけて行いましょう。

4 口角を引き上げ
スマイル

舌を引っ込めて、その体勢のまま、口角を耳元まで引き上げるイメージで、最大級のスマイルを作って、10秒キープします。

5 目を大きく見開く

次に、口元はスマイルを保ったまま、目をパッチリと最大限に見開いて10秒キープ。腕が下がらないよう、そのままの体勢で行いましょう。

6 顔全体をパーッと
広げる

最後に、目も口も、顔のすべてのパーツをパーッと大きく広げて10秒キープ。これを朝、昼、夜の1日に3回行うと効果的。

[口角引き上げリリース]

モダイオラス(車軸点)を引き上げて、口角をアップ。★30秒×3回

★モダイオラス(車軸点)とは

口角のすぐ横の顔を引き上げる筋肉の合流点。ここの引き上げが顔のたるみ改善に効果的です。

1 あごの真ん中に3本の指を置く

姿勢を正してあごを引きます。あごの真ん中に両手の人差し指、中指、薬指の3本をあてます。

2 モダイオラスを持ち上げる

下唇の下側に沿って、モダイオラスまで指をすべらせるように動かし、モダイオラスを持ち上げて30秒キープ。これを3回繰り返します。

[ほっぺイキイキリリース]

モダイオラス(車軸点)をさらに引き上げて、口まわりの筋膜をリリース。ほうれい線を薄くする効果が。★30秒×3回

1 口角の下に手のひらをあてる

姿勢を正し、あごを軽く引きます。口角の下に両手の手のひらをあてます。

2 あてた手を斜め上に引き上げる

口角の下にあてた手のひらを目と耳の間に向かって斜め上に引き上げます。優しく伸ばして30秒キープ。これを3回繰り返します。

[目尻しゃっきりリリース]

目のまわりの眼輪筋の筋膜をリリースし、目の下のたるみやシワを改善。若々しい目元に。★30秒×3回

1 中指を目頭の横にあてる

姿勢を正し、あごを軽く引きます。中指を目頭の横にあてて、人差し指は中指に沿わせます。

2 人差し指で目尻を引き上げる

中指は止めたまま、人差し指を目の下に沿って目尻へすべらせていき、目尻を引き上げて30秒キープ。これを3回繰り返します。

[頭部ほぐしリリース]

硬くなってよじれた頭の前と後ろの筋膜をリリース。顔全体のたるみの改善に効果的。★30秒×3回

1 手のひらを額と後頭部にあてる

姿勢を正し、あごを軽く引きます。片方の手のひらを額にぴたっとあて、もう一方の手のひらは後頭部にあてます。

2 額を引き上げ、後頭部は下げる

額にあてた手で額の筋肉を引き上げ、同時に後頭部にあてた手で後頭部の筋肉を引き下げて30秒キープ。これを3回繰り返します。

撮影/城健太(Vale.) ヘア&メイク/田村俊人(DIMPLY) スタイリスト/井川翔子 モデル/栗本奈央 イラスト/シママスミ 取材・文/和田美穂

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