このサイトでは、スタイルシートを有効に設定していただくことで最適なコンテンツをご覧いただけます。

ページの先頭です。

MetLife 生命保険のメットライフ生命

ここから本文です。

 

ココロとカラダ★毎日を輝かせたいあなたへお届けする「キレイの法則」

キレイの法則〜366日★カラダ元気

2016年9月更新

美と健康をパワーUP!
スーパーフード活用レシピをご紹介!

集英社女性誌企画編集部編集長のKです。
実は私、話題のキヌアやチアシードを購入したはいいけれど、うまく使いこなせず、
キッチンにしまったままになっています。せっかくのスーパーフード、もっと生かさなくては!
というわけで、今回は、雑誌『MyAge』の特集から、
その魅力&効能と毎日取り入れやすいレシピをセレクトしてご紹介。
気軽に美味しく食べて、秋も美と健康をパワーアップしましょう。

Profile

山田玲子
REIKO YAMADA

料理研究家

山田玲子

1959年生まれ。東京・浜田山と麹町で料理教室「Salon de R」を主宰。健康を考えたレシピも人気。
近著に『NY発!サラダBOWLレシピ 野菜と雑穀でヘルシー!』(大和書房)。
OurAgeコラム「食のパワーを求めて東奔西走!」も好評連載中。

『MyAge 2016 夏号Vol.9』

『MyAge 2016
夏号Vol.9』

(集英社 本体\907+税)

何歳になっても、女性として、「美&元気をあきらめない!」。そんなコンセプトで発行されている季刊誌。

この号の大特集は、[筋肉グセを直して、ストップ!「顔たるみ」]他にも、[元気を取り戻すには、タンパク質がもっと必要だった]、[顔年齢が変わる「引き上げメイク」]など、気になる記事満載。保存版[スーパーフード120%活用術]では目からウロコのスーパーフードレシピも紹介。

★詳しくはこちらをチェック!!http://ourage.jp/

プロフィールを読む

お馴染みアイテムから2016年新顔まで
使いこなしたいスーパーフード10

☆食材の組み合わせや調理法を工夫して!

スーパーフードはその多くが輸入食材。用途はというと、スムージーにしたりヨーグルトやサラダのトッピングにしたりといったものに限定されがちです。
でも、海外の食情報に詳しく、スーパーフードを使ったメニュー開発を多く手がける山田玲子さんによると「日本でお馴染みの料理にもっと使えますよ」とのこと。例えば、シード類はごまに見立てる、雑穀類はショートパスタ感覚で使うなど、慣れ親しんでいる食材と置き換えてみて。なるほど、これなら違和感なく取り入れられそうです。
また今回は「美容・健康効果を期待したいので、ある程度の量をとれるように」と山田さんは意識したそう。ぜひトライしてみて!

[キヌア]
栄養価の高さで
「21世紀の主要食」と
NASAも注目!
良質なタンパク質や食物繊維、ミネラルが豊富。女性ホルモンに似た働きをするフィトエストロゲンも含みます。グルテンフリー

[もち麦]
大麦の中でも
もちもち柔らかいもち性の大麦
便秘予防効果の高い「不溶性」と糖の吸収を抑えて血糖値上昇を抑制する「水溶性」、2種の食物繊維でダイエット&美肌に効果的

[アマランサス]
南米で古くから食用として
栽培されてきた穀物
カルシウム、マグネシウム、鉄分といったミネラル類や、食物繊維など、現代人に不足しがちな成分が豊富。タンパク質もとれます

[ゴジベリー]
栄養価の高さで
薬膳では古くから
用いられてきた滋養強壮食材
日本では「クコの実」。ビタミンやミネラルを多種類含むほか、タンパク質も豊富。抗酸化作用が高いことでも知られています

[フラックスシード(亜麻仁)]
アンチエイジングに効果を
発揮するトリプルパワー!
細胞を活性化するオメガ3系脂肪酸、腸を整える食物繊維、抗酸化成分のアマニリグナン。3つの力が美肌&ダイエットをサポート

[ブロッコリー
スーパースプラウト]
新陳代謝を促進し酸化を抑える働きで美と健康をサポート
がん予防効果で注目のスルフォラファンが、成熟したブロッコリーの約20倍含まれています。デトックス効果も期待されています

[ヘンプシード(麻の実)]
現代人に不足しがちな
栄養素がたっぷり
タンパク質やミネラル、食物繊維が豊富。バランスよくとりたいオメガ3系とオメガ6系の脂肪酸が、理想に近い比率で含まれます

[豆苗]
豆の栄養と緑黄色野菜の
栄養をあわせ持つ
えんどう豆を発芽・成長させたもの。高い抗酸化作用を持つβ-カロテンやビタミンE、代謝を促すビタミンB群が豊富です

[チアシード]
水を吸って10倍に!
満腹感が得られ、
ダイエットに効果的
浸水させるとジェル状に。これは、こんにゃくなどに含まれるグルコマンナンと呼ばれる食物繊維。腸をきれいにする働きがあります

[ケール]
青汁でお馴染み。
栄養価の高さはトップクラス
強い苦味が特徴。β-カロテンをはじめビタミンC、Eなど、高い抗酸化作用を持つ成分がたっぷり。カルシウムや食物繊維も豊富です

4種類のスーパーフードたっぷりメニュー紹介

その1 キヌア
小さい粒を食べやすくまとめる工夫がポイント

プチプチとした食感が楽しめるキヌアですが、粒が小さくてちょっと食べにくいのが難点。ソースに混ぜる、揚げ衣に使うなど、他素材と一緒に口に運べる工夫をするとよいでしょう。

[キヌア入りアンチョビ風味のカナッペ]

抗酸化成分豊富なブロッコリーをペーストに
小さな粒のキヌアもペーストに加えれば、バゲットにのせてひと口でパクリ。

★材料(作りやすい分量)

バゲット……適量  ブロッコリー……1/2株
アンチョビ……3本  ゆでたキヌア……30g  油……適量

★作り方

  • 1. ブロッコリーはゆでて刻む。
  • 2. フライパンに油をひき、刻んだアンチョビを入れて炒める。
  • 3. 2に1を加えて軽く炒める。
  • 4. キヌアを加えて混ぜ、バゲットにのせる。

〈キヌアのゆで方・冷凍の仕方〉

鍋にキヌアと1.5倍量の水を入れて火にかけ、沸騰したら火を弱めて15分ゆでる。水気をきり、ファスナー付き冷凍保存袋に入れて平らにし、冷凍する。使う分だけ割って使用する。

[ささ身 de キヌア]

低脂肪・高タンパク質の鶏肉を活用
キヌアをパン粉に見たてて衣に。ふんわり、サクッとした焼き上がりです。

★材料(2人分)

鶏ささ身……4本  ゆでたキヌア……50g
小麦粉・溶き卵・パン粉……各適量
塩・こしょう・油……各適量  クレソン……適量

★作り方

  • 1. ささ身は筋を取って観音開きにする。
  • 2. 塩・こしょうをして小麦粉を軽くはたき、溶き卵にくぐらせる。
    片面にパン粉、片面にキヌアをまぶす。
  • 3. フライパンに油をひき、片面ずつ焦げないように焼く。皿にのせ、食べやすい大きさに切ったクレソンを飾る。
ARRANGE
RECIPE

★ゆでて冷凍しておくといろいろな料理にすぐ使えます

フェデリーニやカペッリーニなど細めのパスタにゆでたキヌアをプラスし、ナンプラー、レモン汁、粉チーズを。 また、焼いたトルティーヤの上にサワークリームを塗り、キヌアをたっぷりのせた簡単カナッペもおすすめ!

その2 もち麦
ショートパスタ感覚で洋風メニューにも活用

麦の中でも柔らかく、噛んだときのプチプチとした歯ごたえが特徴のもち麦。麦ご飯のイメージが強いですが、オリーブオイルやチーズなどとの相性も抜群です!

[もち麦入りスムージー]

ケールの苦味がもち麦の甘味でマイルドに
とろりとした飲み口で満腹感が得られます。血糖値上昇が緩やかで腹もちもよいので朝食に最適。

★材料(1杯分)

ケール……15g  りんご……100g  水……200ml
レモン汁……1/2個分  ゆでて冷凍したもち麦……10g
※凍ったまま使用することで、氷の代わりにも。

★作り方

すべての材料をミキサーにかける(滑らかになればOK)。

〈もち麦のゆで方・冷凍の仕方〉

もち麦を倍量の水で15分ゆで、保存袋に入れ平らにして冷凍。

[もち麦リゾット]

好みの野菜を加えて自由にアレンジ!
麦というとパサつくので白米と混ぜるというイメージですが、もち麦は柔らかいので、麦だけでもおいしくいただけます。

★材料(2人分)

もち麦……40g  グリーンアスパラガス……3本
ハム(スライス)……1枚  油……小さじ2
チキンブイヨン……150ml  塩・こしょう……各適量

★作り方

  • 1. アスパラガスを長さ3cmに切る。ハムは食べやすい大きさに切る。
  • 2. もち麦はさっと洗って水気をきる。
  • 3. 2を油で炒めてチキンブイヨンを加え、7分煮る。塩・こしょうする。
  • 4. 1を加え、8分煮る。

[もち麦入り、スーパーフードたっぷりサラダ]

豆やチーズでタンパク質もプラスして
もち麦を加えればひと皿で主食もとれるごちそうサラダに。味つけはレモンとオイルでシンプルに!

★材料(2人分)

ベビーケール……30g  ベビーリーフ……30g
トマト……1個  チェダーチーズ……20g
もち麦……40g  ひよこ豆(水煮)……大さじ4
くるみ……適量

A

レモン汁……大さじ2  油……大さじ2
塩・こしょう……各適量

★作り方

  • 1. ベビーケール、ベビーリーフは洗って水気をきり、トマト、チーズは1cm角に切る。
  • 2. もち麦は15分ゆでてから水で洗い水気をきる。
  • 3. ベビーケールからひよこ豆までの材料を皿にライン状に並べる。
  • 4. くるみを割って全体に散らし、Aをふる。
ARRANGE
RECIPE

★クセがなく、どんな食材とも相性◎。もちもちの食感も生かして

すりおろしたれんこんにゆでたもち麦を加えて小判形にし、両面をこんがり焼けばもちもち食感のれんこん餅に。
ミートローフに加えるとプチプチの食感が楽しめ、油脂分の多さが気になるひき肉の量も減らせます。

その3 ブロッコリースーパースプラウト
ほんのりとした辛味と苦味をアクセントに

サラダにのせるだけでも美味ですが、それだけではなかなか1パック使いきれません。パンやパスタでまとめて整えると食べやすく、たくさん食べられます。

[ロールズッキーニ]

フラックスシードのソースでよりヘルシーに
薄く、細長くカットしたズッキーニでクルクル巻くと、おもてなしにもぴったりのかわいらしい一品になります。

★材料(作りやすい分量)

ズッキーニ……適量
ブロッコリースーパースプラウト……適量
ブロッコリースプラウト……適量
〈フラックスシードソース〉
しょうゆ……大さじ1  砂糖……大さじ1
すったフラックスシード……大さじ2

★作り方

  • 1. フラックスシードソースの材料を混ぜ合わせる。
  • 2. ズッキーニを縦にしてピーラーでひき、薄くスライスする。
  • 3. 2を縦長になるように置き、手前にブロッコリースーパースプラウトをのせる。フラックスシードソースを適量たらし、手前から巻いていく。巻き終わりにフラックスシードソースを塗ってとめる。
  • 4. 3と同様の手順でブロッコリースプラウトを巻く。

[ブロッコリースーパースプラウトのサンドイッチ]

パンに挟んでしっとり食べやすく
ゆず胡椒の風味が効いたマヨネーズとスプラウトの辛味が効いた大人のサンドイッチ。

★材料(作りやすい分量)

サンドイッチ用の食パン……3枚  クリームチーズ……適量
バター……適量  ブロッコリースーパースプラウト……適量
ツナ缶(小)……1缶(80g)  マヨネーズ……大さじ1
ゆず胡椒……小さじ1/4

★作り方

  • 1. 食パン3枚で1セット。1枚のパンの片面にクリームチーズを塗り、残り2枚の片面にはバターを塗る。
  • 2. ツナにマヨネーズとゆず胡椒を加えて混ぜる。
  • 3. クリームチーズを塗ったパンにブロッコリースーパースプラウトをのせ、バターを塗ったパン1枚を重ねる(バターを塗った面を下に)。
  • 4. 3の上に2をのせ、さらに残りのパンを重ねる(バターを塗った面を下に)。
  • 5. 3枚の端がそろうよう形を整え、食べやすい大きさに切る。

[ブロッコリースーパースプラウトのフェデリーニ]

食欲のない日もあっさり食べやすい和風冷製パスタ
フェデリーニは、スパゲッティより少し細いパスタ。ブロッコリースーパースプラウトとうまく絡み合って辛味をプラス!

★材料(2人分)

フェデリーニ……80g  明太子……1.5cm
みょうが……2個  ブロッコリースーパースプラウト……適量
オリーブオイル……大さじ3  昆布茶……小さじ1
塩・こしょう……各適量
※冷凍しておき、使用時に切る。

★作り方

  • 1. 明太子は厚さを半分に切り、みょうがはせん切りにする。
  • 2. フェデリーニは6〜7分ゆでてザルに取り、氷水で冷やして水気をよくきる。
  • 3. フェデリーニ、みょうが、ブロッコリースーパースプラウトをオリーブオイルと昆布茶であえる。塩・こしょうで味をととのえる。
  • 4. 器に盛り、明太子をのせる。
ARRANGE
RECIPE

★シャキシャキ感が残る程度にさっと加熱するのもおすすめ

オムレツに加えると、少ししんなりして食べやすく、かさが減るので量もたっぷりいただけます。さっとゆでてしゃぶしゃぶにした豚肉で巻いても美味。他のスプラウトも混ぜて使うと味に変化がつき、見た目もきれいです。

その4 ゴジベリー
爽やかな酸味がポイント。きれいな色味も生かして

噛みしめると口いっぱいに広がる酸味を料理のアクセントに使いましょう。シロップにひたしておいてヨーグルトやアイスクリームのトッピングに使うのもおすすめ。

[ゴジベリーのジュース]

オレンジのビタミンCも加わって美肌効果満点
ゴジベリーの程よい酸味で疲れた体もシャキッと。ジュースで柔らかくしておくと滑らかに仕上がります。

★材料(1杯分)

ゴジベリー……20g  オレンジジュース……200ml

★作り方

  • 1. ゴジベリーをオレンジジュースにひたして、1時間以上おいておく。
  • 2. 1をミキサーにかける(ツブツブ感がなくなり、滑らかになればOK)。

[スーパーフードおにぎり]

チアシード、キヌア、豆苗もおにぎりに
おにぎりはどんな食材ともよく合う万能の主食。新顔の食材もおにぎりにすれば親しみやすくなります。

★材料(4個分)

ご飯……160g(40g×4個)
塩……適量

A

ゴジベリー……小さじ1  ゆでたキヌア……小さじ1
チアシード……小さじ1  豆苗(長さ1cmに切る)……適量

★作り方

  • 1. ご飯40gに対して、Aのうち1種類の具材を混ぜる。
  • 2. 手に塩をまぶして、にぎる。
  • 3. 同様に他の3種も作る。

撮影/板野賢治 料理・スタイリング/山田玲子 構成・文/瀬戸由美子

  • キレイの法則TOPへ戻る
  • メットライフクラブ入会手続き
  • メットライフ生命の保険商品一覧
  • *当サービスはご契約者さま・被保険者さま・ご家族がご利用いただけます。
ツイートする
facebookでシェアする
Google+で共有する
LINEで友達に教える