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ココロとカラダ★毎日を輝かせたいあなたへお届けする「キレイの法則」

キレイの法則〜366日★カラダ元気

2017年1月更新

毛細血管は、何歳からでも自分で増やせます!

こんにちは。集英社女性誌企画編集部・編集長のSです。
寒い毎日、冷たい手足に「血が巡ってないのかも?」なんて思うことはありませんか?
これまで血管といえば動脈の話が中心でしたが、
実は今、世界の最先端医療が注目しているのは毛細血管なんです!
自律神経やアンチエイジング・ホルモンと密接に関係し、
命にかかわる物々交換の現場でありながら、
何もしなければ、加齢とともにゴースト化し、減っていく毛細血管……。
今回は、そんな毛細血管について最新の研究結果を分かりやすく解説した
『ハーバード&パリ大学 根来教授の特別授業「毛細血管」は増やすが勝ち!』より、
「毛細血管を増やす」簡単な方法をピックアップ。
美も健康も、手に入れたいあなたにオススメです!

Profile

根来秀行
HIDEYUKI NEGORO

医師・医学博士

根来秀行 HIDEYUKI NEGORO

東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士課程修了。ハーバード大学医学部客員教授、パリ大学医学部客員教授、フランス国立保健医学研究機構客員教授、杏林大学医学部客員教授、事業構想大学院大学理事・教授。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など多岐にわたり、最先端の臨床・研究・医学教育の分野で国際的に活躍中。『ホルモンを活かせば、一生老化しない』(PHP研究所)、『老けない、太らない、病気にならない24時間の過ごし方』(幻冬舎)など著書多数。

『ハーバード&パリ大学 根来教授の特別授業「毛細血管」は増やすが勝ち!』

『ハーバード&パリ大学
 根来教授の特別授業
「毛細血管」は増やすが勝ち!』

(集英社 本体¥1,250+税)

アンチエイジング医療のスペシャリスト・根来秀行教授が、毛細血管の役割とメカニズムを授業形式で分かりやすく解説

こんな不調、あんな不調も毛細血管の劣化のせい!?
1時限目 老化は毛細血管からやってくる
2時限目 毛細血管が若返るアンチエイジング・ホルモン
3時限目 毛細血管は自律神経に支配されている
4時限目 増える!若返る!毛細血管ケア
そして「睡眠・運動・食べもの・お風呂・抗ストレス」など、毎日の生活を少し変えるだけでできる、「毛細血管を増やす」具体的な方法を、たっぷりレクチャーします。

★詳しくは、集英社「ハピプラ 女性誌BOOKS」をチェック!http://hpplus.jp/clip/2220549/

プロフィールを読む

毛細血管は人体最大の臓器です

血管といえばまず思い浮かぶのは動脈で、毛細血管をイメージする人は少ないでしょう。確かに動脈は血管の中でもっとも太く、詰まったり切れたりすると命にかかわります。
一方、毛細血管は名のとおり、直径約0.01ミリの超極細血管で、赤血球が1列に並んでやっと通れる太さしかありません。肉眼では見えないほどのか細い血管ですが、体中に張りめぐらされていて全身の血管の99%を占めています。つまり、毛細血管は人体の中でいちばん大きな臓器ともいえるのです。それだけ全身に広がっているということは、ただならぬミッションを請け負っているからにほかなりません。体を構成する60兆個を超える細胞には、血液に乗って必要な酸素や栄養素が届けられ、不要な二酸化炭素や老廃物が回収されています。その血液の通路と、やりとりの現場こそが毛細血管です。実際、全身のどの細胞も毛細血管から0.03ミリ以内に存在します。
毛細血管は基本的には「内皮細胞」一層のみでできていて、三層構造の動脈や静脈と違い細くて頼りなげですが、この細さが抵抗となって血液の流れが減速し、一層の細胞を介して物々交換をしっかり行うことができ、酸素や栄養素が体の隅々に行き渡るわけです。
動脈や静脈は血液を運ぶのがメインの役割ですが、毛細血管は動脈と静脈の間に存在して、生命活動の根幹にかかわる働きを担っています。血液循環の主役は間違いなく毛細血管です。毛細血管が健康でなければ、いずれ動脈にも負担をかけることになるでしょう。

[毛細血管ってなに?]

毛細血管ってなに?

毛細血管は動脈と静脈をつなぐ極細の血管で、全身に網の目状に分布している。内皮細胞一層でできていて、基底膜という薄い膜で覆われている。血管壁に点在している周皮細胞は、毛細血管に損傷があると活性化してコラーゲンをつくり、傷を修復したり、新しい血管をつくるサポートをする。

[毛細血管のPROFILE(成人の場合)]

  • [直径]約0.01ミリ。髪の毛の10分の1ほど
  • [長さ]全長約9万9,000km。全部つなぐとほぼ地球2周半
  • [血管3種の面積比]動脈1: 静脈2: 毛細血管700〜800
  • [総数]約100億本

Q&A 質疑応答

Q.毛細血管の衰えは自覚できる?

粘膜を強くすることは病気に負けない体を手に入れること!

A.粘膜が弱くなり、乾きやすくなります。

粘膜を強くすることは病気に負けない体を手に入れること!

目、鼻、口、のど、胃、腸、膀胱、子宮、膣、肛門など体のあらゆる部位にある粘膜には、毛細血管が発達しています。粘膜がいつもウェットに保たれているのは、毛細血管が水分を運んできてくれているからなんです。ところが、毛細血管が衰えてくると、毛細血管を介した粘膜への水分補給が低下し、粘膜が水分不足に陥り、その部位が乾燥してきます。ほかにも、ドライアイ、充血、目ヤニの増加、鼻炎、鼻血が出やすい、気管支炎、風邪を引きやすい、口内炎、歯肉炎、胃もたれ、胃炎、下痢、便秘、膀胱炎、膣炎、性交痛、痔など。バラバラの場所で起こるのでまったく別物のように思えますが、これらはすべて毛細血管の衰えが影響している可能性があるわけです。
また、健康な粘膜は細菌やウィルスなどが体内に侵入するのを防ぐ働きがあり、粘膜が不健康な状態に陥れば、当然免疫力は低下します。粘膜を強くすることは、病気に負けない体を手に入れることにつながり、その鍵は毛細血管が握っているのです。

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Q.毛細血管が劣化すると、見た目にも影響する?

毛細血管の状態がダイレクトに反映されます!

A.シミ、シワ、たるみ、薄毛に白髪…。見た目も老けます。

毛細血管の状態がダイレクトに反映されます!

皮膚は体のいちばん外側にあるため、毛細血管の状態がダイレクトに反映されます。
次々と細胞が新しく生まれ変わる「ターンオーバー」を支えるのが、表皮の下にある真皮層の毛細血管。ここが衰えて血流が悪くなると、酸素や栄養が新しい細胞をつくる真皮の現場にまで届かず、表皮細胞の新陳代謝が鈍くなり、肌に古い角質がはりついて肌表面がこわばってきます。当然、真皮でつくられているコラーゲンやエラスチンなど、皮膚を支える線維組織にも十分な栄養が行かなくなるため、シミ、シワ、たるみ、くすみなど、肌の劣化が進みます。意外なところでは耳たぶにもシワが寄るんですよ。これは耳たぶに毛細血管が集中しているためです。 頭皮も皮膚の一部ですから、頭皮の毛細血管が劣化して血流が悪くなると、毛母細胞に栄養素が行き渡らず、髪のパサつき、フケ、抜け毛、白髪、薄毛など地肌や髪の老化が進みます。また、爪も色が悪くなったり、表面がボコボコしたり、割れやすくなります。

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毛細血管は何歳からでも自分で増やせる

毛細血管は年とともに減っていきますが、うれしいことに、日常生活のちょっとした工夫で、何歳からでも自分で増やすことも可能です。
ただし、毛細血管の生理的減少は現代医学では避けられない部分もあり、ここでいうところの「毛細血管を増やす」という意味は、加齢に伴う毛細血管の量と質の低下を最低限に食い止め、弱っている毛細血管を復活させ、健康な毛細血管を増やすことです。そのスタンスこそが、病気にならず、より健康になるためにとても重要になるのです。
血管の細胞は、血液がしっかり流れることでよみがえりやすくなります。ですから、毛細血管を復活させ増やすためには、毛細血管に血流が行くようにすることと、血流自体をアップすることが最大のポイントになります。そのためには、副交感神経を優位にして、毛細血管を開く時間を確保することが大切です。それは、ストレス対策をしっかりしたうえで、正しい睡眠をとることによって実現できます。もちろん、血管の原料となる食事や、血流を上げるための適切な運動や入浴も鍵となります。下記からは、これら5つの項目別に、日常生活の中で毛細血管を増やすテクニックを実習していきます。ちまたにあふれる「○○を食べれば若返る」とか「○○をするだけで元気になる」といった一元的な健康法ではなく、体をトータルで整えていくための、最先端科学に基づいた生活術です。

[毛細血管は若返る!]

老化した毛細血管

老化した毛細血管
老化した毛細血管

復活し、増えた毛細血管

復活し、増えた毛細血管
復活し、増えた毛細血管

毎日の生活を少し変えるだけで、
今日からできる
「毛細血管を増やす」方法

睡眠実習

  • 基本は7時間睡眠。短くても長くても老ける
  • 寝不足のときこそ早起きを!
  • 朝日を浴びて睡眠ホルモンを増やす
  • 夜中に目が覚めても起き上がらない
  • 歯みがきは眠る30分前までに

運動実習

筋トレは下半身を中心に

簡単スクワット

簡単スクワット椅子の背もたれをつかみ、足を肩幅に開き、ゆっくりひざを90度まで曲げて太ももに負荷をかける。ひざを伸ばしきる手前までゆっくり立ち上がり、再びひざを曲げていく。

ふくらはぎの筋トレ

ふくらはぎの筋トレ椅子の背もたれをつかみ、足を肩幅に開き、両足のかかとをゆっくり5秒ずつかけて上げ下げする。ふくらはぎの筋肉を意識しながら行う。

後方脚上げ

後方脚上げ椅子の背もたれをつかみ、体を45度に前傾させる。脚を伸ばしたまま片方ずつ後方に上げ、それぞれ5秒間キープ。おしりやもも裏の筋肉を意識しながら行う。

下半身太り解消、ながらエクササイズ

かかとパタパタ

かかとパタパタふくらはぎは、もむより鍛えることが大事。椅子に座り、両足のかかとを同時に上げていき、つま先立ちになる。次に、両足のかかとを床に下ろす。この動きをふくらはぎの筋肉を意識しながら、なるべくゆっくり繰り返す。

太ももギュー

太ももギュー椅子に座ったまま、両太ももの内側に力を入れて、両足をくっつけて10秒キープ。加齢とともに衰えやすい、内転筋(ないてんきん)が鍛えられる。

ひねり運動+逆腹式呼吸で、
ぽっこりおなか改善

逆腹式呼吸は、通常の腹式呼吸と反対に、まずおなかをへこませて息を吐ききり、
そこから少しずつ息を吸い込んでおなかをふくらませます。

ひねり運動+逆腹式呼吸イメージ1

1.足を腰幅に開いて立つ。手を組んでひじを曲げ、胸の高さまで上げる。

ひねり運動+逆腹式呼吸イメージ2

2.ウエストを右に90度ひねり、そのまま逆腹式呼吸をゆっくり3回繰り返す。横隔膜が動くのを感じて。反対側も同様に。椅子に座って行ってもOK。

食べもの実習

  • フルーツは朝食べる
  • カルシウムは日が暮れてから
  • 1日ひと粒の梅干しを
  • 食べ順は「野菜・海藻→タンパク質→炭水化物」
  • 30回かんで食欲ホルモンを調整
食べもの実習イメージ

お風呂実習

  • 忙しい夜こそ湯船につかる夏は38〜40℃、冬は38〜41℃くらいのお湯に設定。みぞおちまでお湯につかって。浴槽の半分にふたをすると、蒸気が逃げにくいのでサウナ効果も得られる。
  • お風呂の前後には500mlほどの水分補給
  • 朝風呂は7時以降、朝食を食べたあとに
お風呂実習イメージ

血圧を下げるお風呂呼吸ストレッチ

筋肉を伸ばすときは、息を細く長く吐きながらゆっくり行うのがポイント。

手首のストレッチ

手首のストレッチイメージ1

1.左手を前に伸ばし、指先を下に向け、手のひらが自分に向くように手首を曲げる。右手で左手の親指以外の指をつかみ、自分のほうにゆっくりと引く。反対の手も同様に。各10回。

手首のストレッチイメージ2

2.続いて、左手を前に伸ばし、指先を上に向け、手首を曲げる。右手で左手の親指以外の指をつかみ、自分のほうに引いてゆっくりと反らす。反対の手も同様に。各10回。

首のストレッチ

首のストレッチイメージ

息を吐きながらゆっくり首を前に倒し、同様に後ろに倒す。続いて、首を前からぐるりと左回りに大きく1周。同様に、右回りに大きく1周。各3周。

抗ストレス実習

  • イケてる自分をイメトレ
  • 「90分集中し、5分休む」90分サイクルでひと息つく
  • ガムをかんでハッピーホルモンを出す
  • 悲しいときほど微笑んで。つくり笑顔でも効果あり
  • 大切な人やペットと触れ合い、愛情ホルモンを増やす
抗ストレス実習イメージ

……などなど。
できることからでよいので、
ぜひ今日から実践してみてください。

イラスト/浅生ハルミン 取材・文/石丸久美子

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