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ココロとカラダ★毎日を輝かせたいあなたへお届けする「キレイの法則」

キレイの法則〜366日★カラダ元気

2017年3月更新

まだ間に合う!
正しい姿勢を、自力で取り戻そう!

こんにちは。集英社女性誌企画編集部・編集長のSです。
正しい姿勢は美と健康の鍵。分かってはいるけれど、
「つい」足を組んだり、「気がつくと」スマホをずっと見ていたり……。
結果、垂れ尻も万年肩こりも仕方ないかとあきらめていましたが、
「その悪癖、今、直さないでどうする?」と、
日本体育大学体育学部准教授・岡田隆先生のメソッドに、
がぜんやる気がわいてきました。
「ほぐす」「伸ばす」「鍛える」のリズムで、
あなたも気持ち良くストレッチ&エクササイズを!

Profile

岡田 隆
OKADA TAKASHI

理学療法士

岡田 隆 OKADA TAKASHI

日本体育大学体育学部准教授(運動器外傷学研究室所属)。
フジテレビ「ホンマでっか!?TV」(水曜21時〜)にも骨格筋評論家として度々登場。
日本体育協会公認アスレティックトレーナーであり、自身もボディビルダーとして活躍。
近著に『骨格バランス改善メソッド』(ナツメ社)など

『MyAge 2017 春号 Vol.11』

『MyAge 2017
春号 Vol.11』

(集英社 本体¥907+税)

美&元気をあきらめない!そんな女性達に贈る雑誌。
2017年 春号の大特集40ページは、「いつまでも、セミロング!」
今どきセミロングヘア図鑑のほか、髪を伸ばすために必須の、ツヤ髪と健康な頭皮を取り戻すお手入れ法を徹底特集。ヘルステーマは、「姿勢を直せば、たるまない! 老けない!」をはじめ、「毛細血管」「舌ヂカラ」など6本。保存版「タンパク質がしっかりとれるパワーサラダ」や美容テーマ「ふんわり太眉」「敏感肌」もあり、今すぐ知りたい話題ばかり!!

★公式オンラインサイト『OurAge』http://ourage.jp/

プロフィールを読む

体は使い方の癖で骨格がくずれ、老いの体型に

壁に立って5箇所がつく?

壁に立って5カ所がつく?

壁に体をつけて立ってみましょう。後頭部、肩甲骨、ヒップ、ふくらはぎ、かかとの5カ所がつき、首とウエストは手のひら1枚分あくのが理想。やってみると結構キツイ!
特に頭がつきにくい人はスマホ首かも!

「姿勢の悪さはそのまま、骨格バランスのくずれへと変化します」と、日本体育大学体育学部准教授の岡田隆先生。
「私たち人間は、二足歩行で生活するにあたり、重力を分散させ、一部の関節や筋肉だけに負担が集中しないような体型に進化してきました」
頸椎は前弯、胸椎は後弯、腰椎は前弯し、横から見ると緩やかなS字カーブを描くことで、絶妙なバランスをとっているのです。
「ところが、生活の中で繰り返される体の使い方の癖で、一部の筋肉や関節だけに負荷がかかって疲労したり、運動不足や加齢による筋肉や骨の衰えなどで、そのバランスがくずれてきます。
その骨格のくずれに対して、何も解決策をとらず放置すると、やがて関節の変形や痛みを発症し、おばさん体型から、おばあちゃん体型へと変化します」
まだ間に合います。正しい体の使い方を習得し、正しい姿勢を取り戻すことが、美と健康維持の第一歩になるはずです。

壁に立って5カ所がつく?

壁に体をつけて立ってみましょう。後頭部、肩甲骨、ヒップ、ふくらはぎ、かかとの5カ所がつき、首とウエストは手のひら1枚分あくのが理想。やってみると結構キツイ!
特に頭がつきにくい人はスマホ首かも!

壁に立って5箇所がつく?
骨格の歪みをCHECK

毎日の体の意識を変えればOK!人類の理想的な姿勢を取り戻して!

緩やかS字カーブ背骨の美体型

緩やかS字カーブ背骨の美体型

緩やかS字カーブ背骨の美体型

頸椎は前弯、胸椎は後弯、腰椎は前弯をした、緩やかなS字カーブを描いているのが理想。姿勢がよくなるだけで、印象は何歳も若くなります。

いわゆるおばさん体型とは?

いわゆるおばさん体型とは?

いわゆるおばさん体型とは?

あごが出て、肩が前に出て背中が丸まり、お腹が出てお尻が垂れる…これが典型的なおばさん体型。知らず知らずのうちに骨格が変形しています。

未来はおばあちゃん体型?

未来はおばあちゃん体型?

未来はおばあちゃん体型?

首の前傾と猫背、垂れ尻、ぽっこりお腹がさらに進行。不安定な体のバランスをとるために膝が曲がり、腕を後ろに引いた、遠目にも年寄りとわかる姿勢。

骨盤が立つように、柔軟性を高める!!

骨盤の立った美しい姿勢になるには、骨盤の動きを感じ、こり固まった筋肉を柔軟にして、腸腰筋を鍛えること。
骨盤をニュートラルな状態に保ちましょう。

日常のたるみ・老け姿勢1
寄りかかり・足組み

スマホを見たり、本を読んだり、パソコン作業時にやりがち…それは椅子に浅く座り、背もたれに寄りかかった姿勢。
「一見ラクそうに感じますが、骨盤が後傾することで、腰椎が過度に前に曲げられた状態になります。すると腰椎の動きにかかわる筋肉や筋膜が緊張し、腰部の血流が悪くなって硬直。実は腰に非常に負担のかかる姿勢です」
さらに足組みは体を左右に歪ませる原因。前後左右に歪み、それが日常化することで、骨格が複雑に変形していきます。
「硬直した腰部の筋肉と骨盤の柔軟さを取り戻し、腸腰筋を鍛えると骨盤が立てやすくなります」

日常のたるみ・老け姿勢1 寄りかかり・足組み

[骨盤を動かす]

骨盤の前傾、後傾の動きを高めよう

骨盤は前に傾けたり、後ろに傾けたりすることができます。この動きを高め、骨盤まわりの柔軟性を養います。

基本

基本

両足を腰幅くらいに開いて立ち、両手を左右のそけい部にそれぞれ当てます。背筋を伸ばし、骨盤を立てニュートラルな正しい角度にキープします

基本 イラスト

骨盤を真っすぐに立てると、腰椎は緩やかに前弯した状態に

後傾

後傾

へそのあたりを凹ませ、下腹を出し、背骨を丸めるような要領で、骨盤を後ろに倒します。当てた手で、骨盤の動きを感じながらサポートして。膝は少し曲がってもOK

後傾 イラスト

骨盤が後傾することで、腰椎の前弯カーブがなくなり、腰椎が不自然に伸ばされた状態に。これにより腰部の筋肉が緊張して硬直します。

前傾

前傾

腰を反り、お腹を前に突き出すようにして、骨盤を前傾させます。この後傾→前傾の動きを数回行うことで、骨盤の動きをよくし、腰部の筋肉を柔軟に保つように心がけて

前傾 イラスト

骨盤を前に倒し、いわゆる反り腰の状態。これも長時間では腰に負担がかかる姿勢ですが、骨盤の動きをよくするためにトライ!

[ほぐす]

こり固まった骨盤上部の筋肉をマッサージ

骨盤の後傾状態が続くと、骨盤上部の筋肉や筋膜が硬直します。まずはその緊張をほぐすことから始めます。自分の体重を利用して、ストレッチポールを転がすように使い、硬くなった筋肉を優しくもみほぐします。
※枕を縦に折って、タオルで巻いて代用できますが、転がりにくさはあります。

肋骨下部にポールを当てる

1 肋骨下部にポールを当てる

床に座り、片肘を床について、写真のような姿勢をとります。ストレッチポールを背中左側の肋骨下部に当て、お尻を少し浮かせます

ポールを転がして外側筋肉を刺激

2 ポールを転がして外側筋肉を刺激

上体を頭方向に移動し、ポールを転がして左側の肋骨下から骨盤上部までの部分を往復させ、筋肉をほぐします。右側も同様に、5往復

ここに効く!

骨盤上部をほぐすと前傾しやすくなる

左右の肋骨下部から骨盤上部の間、脊柱横と腰を反らせる動きに働く筋肉群です。悪い姿勢で硬直しやすい部分をほぐします。

骨盤上部をほぐすと前傾しやすくなる イラスト

[伸ばす]

腰を反らせて前弯カーブを取り戻す!

骨盤が後傾した姿勢が長く続くと、腰椎の前弯カーブがなくなり、椎間板への圧力が高まります。上体を反らして、腰部分をストレッチすることで、この椎間板への圧力を取り除き、腰部の筋肉の緊張をほぐします。

腹ばいで肘をつき腰を反らせる

1 腹ばいで肘をつき腰を反らせる

床に両足を伸ばして、腹ばいになります。両肘を床につき、息を吐きながら、ゆっくりと上体を上げて、腰を反らせて15秒キープ

出来る人は更に反らす

2 出来る人は更に反らす

痛みを感じず、気持ちよくできる人は、腕を伸ばして両手をつきます。息を吐きながら、さらにゆっくりと腰を反らせましょう

[鍛える]

腸腰筋を鍛えて骨盤位置をキープ!

姿勢維持のための重要な筋肉は腸腰筋。特に股関節を曲げる動作にかかわり、骨盤を立たせるのに活躍します。使わない筋肉は退化します。ここを意識的に使って鍛えることが大切です。

上体を維持して左足をアップ!

1 上体を維持して左足をアップ!

正しい姿勢で椅子に座り、両手を左右のそけい部に当てます。上体はそのまま、息を吐きながら、左足をゆっくりと上げて下げます

次に右足をゆっくりとアップ

2 次に右足をゆっくりとアップ

続いて、同様に右足を上げます。このとき、足を上げる側の腸腰筋を使うように意識することが大切。これを交互に20回×3セット

ここに効く!

腰と脚をつなぐ腸腰筋を意識して!

濃いピンクの大腰筋、薄いピンクの腸骨筋を総称して腸腰筋と呼びます。上写真の指が当たっている部分で、この筋肉を使って骨盤を立てます

腰と脚をつなぐ腸腰筋を意識して! イラスト

肩甲骨を動かして背筋を伸ばす

長時間のパソコン仕事で、丸まって固まった背中…。
この猫背を直すには、外側に開いて固まった肩甲骨をほぐし、可動域を広げるケアが必須です。

日常のたるみ・老け姿勢2
猫背座り

背中が丸まり、巻き肩で、あごが出た姿勢…デスクワークにありがちNo.1がこれ!
「ここで鍵を握るのが、上腕骨と連携して肩関節を構成している肩甲骨です。肩甲骨は上下、外側と内側、斜め上下、上・下方回旋と動きますが、特に猫背に関係するのは外側と内側への動きです。左右の肩甲骨が外側に動き、開いた状態(=外転)が続くと、首の付け根から肩甲骨の間の筋肉が緊張します。この硬直状態が慢性化すると、やがて猫背が定着してしまいます。正しい姿勢を取り戻すには、背中上部の筋肉をほぐし、本来の肩甲骨の可動域を回復させることが大切です」

日常のたるみ・老け姿勢2 猫背座り

[肩甲骨を動かす]

左右の肩甲骨が開閉する動きを感じる

左右の肩甲骨が開いている状態と、閉じているときの、位置の違いを感じることが大事。猫背の人は開いています。

左右の肩甲骨を開く

開く

椅子に浅めに座り、両手はそけい部に当てます。背もたれにつくくらい、背中を丸めて、左右の肩甲骨の間を広げます。骨盤の後傾とともに、肩甲骨が開いていることを意識して

左右の肩甲骨を閉じる

閉じる

続いて、背筋を伸ばし、左右の肩甲骨の間を閉じます。この肩甲骨の動きを感じてみましょう。日頃から肩甲骨を閉じることを心がけることが、正しい姿勢のポイントです

背中を丸める イラスト

[悪い例]

背中を丸めると、左右の肩甲骨の間が開きます。横から見ると、前・外側方向にスライドしてずり落ちたような状態に。猫背座りを続けていると、この状態で硬直してしまいます

適正な位置 イラスト

[正しい例]

左右の肩甲骨の間が開いていない、適正な位置にあります。横から見ると、一定の間隔を保って胸郭の上にのっています。この状態だと、上背部の筋肉に負担がかからず、肩こりも起こりにくくなります

[ほぐす]

上背部全体の筋肉の緊張を緩める

猫背で肩甲骨が開いた状態が続くと、閉じるときに使う菱形筋(りょうけいきん)や僧帽筋(下部イラスト参照)が引っ張られて緊張します。ストレッチポールと自分の体重を利用し、腕を垂直に伸ばすことで、より効率よくほぐすことができます。

ポールを肩甲骨に当てる

1 ポールを肩甲骨に当てる

床に仰向けになり、ストレッチポールを肩甲骨に当てます。膝を曲げ、両腕を垂直に伸ばし、両手を合わせ、お尻を浮かせます

上体を頭方向へスライド

2 上体を頭方向へスライド

膝を伸ばし、ポールを転がしながら、上体を頭方向に移動させます。次に膝を曲げて1に戻る…これを5往復行い、上背部をほぐします

左の肩甲骨にポールを当てる

3 左の肩甲骨にポールを当てる

次に、お尻の右半分を床から上げ、体を左に傾けて、左の肩甲骨にポールを当てます。両手は体に対して垂直に伸ばします

左肩甲骨まわりをほぐす

4 左肩甲骨まわりをほぐす

膝を伸ばし、ポールを転がしながら、上体を頭方向に移動。続いて3に戻り、左肩甲骨のまわりをほぐします。右側も同様に5往復

[伸ばす]

肩甲骨の動きにかかわる胸郭をストレッチ

ポールを背中に当て、腕を頭方向に上げることで、しっかり胸郭を伸ばすことができます。さらに、肩甲骨を前に傾ける筋肉が伸ばされるので、猫背&巻き肩改善に効果的。パソコン仕事が多い人などは、毎日の習慣にしたい。

万歳をしてからしっかり伸ばす

ポールを肩甲骨に当て、両手を頭方向に上げて15秒キープ。ポールがあることで、上背部全体をしっかり伸ばして

万歳をしてからしっかり伸ばす
ここに効く!

菱形筋と僧帽筋、胸郭にアプローチ

濃いピンクの部分が深部にある菱形筋、薄いピンクが表層にある僧帽筋。固まってしまった胸郭も含めて、ここを柔軟に保つことが大事。

菱形筋と僧帽筋、胸郭にアプローチ イラスト

[鍛える]

肩甲骨の動きをよくし、上背部の筋力アップ!

肩甲骨が外側に動いて開いている状態を「外転」、内側に動いて閉じている状態を「内転」と呼びます。この動作を繰り返すことで、肩甲骨の可動域が広がり、上背部の筋肉が鍛えられることで、正しい姿勢をサポートします。

背中を丸めて思いきり外転

1 背中を丸めて思いきり外転

椅子に座り、背中から頭までを丸め、左右の肩甲骨を外転させて開きます。腕を内に回し、手のひらを外に向けることで外転を補助

胸と手を開いてしっかり内転

2 胸と手を開いてしっかり内転

背中を反らせ、左右の肩甲骨を内転。腕を外に回して、手のひらを外に向けると、より内転させることが可能。1→2を10回×3セット

ここに効く!

外転→内転で可動域を広げる!

猫背の人は肩甲骨まわりの筋肉が硬直しています。特に内転の動きが悪くなっているので、このエクササイズで柔軟性を高めましょう。

外転→内転で可動域を広げる! イラスト

首のこりをほぐして頚椎を矯正する

前かがみの姿勢でのスマホやパソコン作業…前傾した首はやがてストレートネックへ発展します。
頸椎の変形予防は、まずはこりをほぐすことから!

日常のたるみ・老け姿勢3
スマホ首

「頭の重さは約5kg。しかし、首が前に傾いた姿勢になると、その負荷は18kgにも!この重さを支えるため、本来前弯しているはずの頸椎のカーブがなくなった、ストレートネックになっている人が急増中。首の前傾姿勢でこり固まった僧帽筋上部をほぐし、首の可動域を広げて、血行を促すケアが必要です」

日常のたるみ・老け姿勢3 スマホ首
スマホ首に注意

頸椎の変形や痛みに発展することも!

下を向いたままの姿勢を長時間続けていると、首の付け根から僧帽筋上部の筋肉が緊張し硬直。やがて頸椎の前弯カーブがなくなると、椎間板に過度な圧力がかかり、頸椎ヘルニアなど痛みの原因にも!

スマホ首に注意 イラスト

前かがみの姿勢は首や肩に大きな負担がかかります。
普段から頭部を背骨の真っすぐ上にのせた、正しい姿勢を心がけましょう

[ほぐす]

椅子の背もたれで首の付け根をマッサージ

背もたれの上に首の付け根をのせ、顔を左右に向けることで、首の後ろの伸筋群をほぐします。頭の重さが負荷になる、首や僧帽筋上部など、こりやすい筋肉を、効果的にほぐすことができます

背もたれに当てて首の力を脱力

1 背もたれに当てて首の力を脱力

写真のように上半身だけ椅子にゆだね、背もたれの上に首の付け根をのせます。腕で体を支えながら、首の力を抜き15秒キープ

顔を左右に向けて首全体をほぐす

2 顔を左右に向けて首全体をほぐす

顔をゆっくり左右に向けることで、首の付け根を広範囲に刺激します。首の緊張をほぐし、血行を促進。10回×3セット

[伸ばす]

首の後ろと側面を気持ちよく伸ばして

前傾姿勢でこり固まった首を、さまざまな方向へストレッチ! 頭部を前と後ろに倒し、次に真横左右に、続いて斜め左右に倒します。首と肩をつなげる胸鎖乳突筋や僧帽筋上部を広範囲に伸ばして、首の可動域を広げてあげましょう。

頭部を手前に倒す

1 頭部を手前に倒す

両手を後頭部に当て、上半身は固定したまま、頭部だけ手前にゆっくり倒し15秒キープ

頚椎を反らせる

2 頚椎を反らせる

左右の手のひらを合わせ、指の先であごを押し上げて、頭部を後方にゆっくり倒し15秒キープ

右手を側頭部、左手を背中に回す

3 右手を側頭部、
左手を背中に回す

右手を左側頭部に当て、左腕を腰の背中側に回して、僧幅筋上部を伸ばし15秒キープ

頭部を真横と斜め前に倒す

4 頭部を真横と
斜め前に倒す

頭部をゆっくり右真横に、続いて斜め右に倒し15秒キープ。左右の腕を替えて、左も同様に

ここに効く!

胸鎖乳突筋と僧帽筋が伸びる

水色が胸鎖乳突筋、ピンクが僧帽筋。首が前かがみになると緊張する筋肉で、片腕を背中に回すことで、さらにストレッチ効果が高まります。

胸鎖乳突筋と僧帽筋が伸びる

撮影/城 健太 ヘア&メイク/木下庸子
 モデル/栗本奈央 スタイリスト/鈴木由里香
 イラスト/かくたりかこ 取材・文/山村浩子

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