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ココロとカラダ★毎日を輝かせたいあなたへお届けする「キレイの法則」

キレイの法則〜366日★カラダ元気

2017年4月更新

旬の野菜には、その時季、
体に必要なものが詰まっている!

こんにちは。集英社女性誌企画編集部・編集長のSです。
子供の頃はあんなに嫌いだった野菜を、今は無性に食べたい。そんな経験はありませんか?
「実は人間の体は正直で、しいたけやピーマンなど抗酸化力の高い食べ物を
子供が食べたがらないのは、体がまだ必要としていないから」と、
国際中医薬膳師の資格を持つ青山有紀さんに聞き、目からウロコがぽろり。
ほろ苦い春の野菜には解毒作用があり、冬にためこんだものを排出。
夏のなすやゴーヤーは体の熱を冷まし、
秋のかぼちゃやきのこは夏バテからの疲労回復&免疫力アップ……。
旬の食材には、ちゃんとその時季に食べるべき理由があるのです!
今回は青山有紀さんの最新著書『野菜が主役の晩ごはん』より、
春から夏にかけて、おすすめの簡単レシピを紹介します。

Profile

青山有紀
YUKI AOYAMA

料理家

青山有紀 YUKI AOYAMA

「青家」「青家のとなり」オーナーシェフ。1974年、京都市生まれ。
大学卒業後、美容業界を経て2005年、東京・中目黒に京おばんざいの店『青家』、2010年に京甘味とおもたせの店『青家のとなり』をオープン。国立北京中医薬大学日本校で国際中医薬膳師資格を取得し、「大切な人が元気になれるように」素材を生かした料理を作る日々。
『「青家」のごはん』(集英社)、『女性のための養生ごはん』(マイナビ)など著書多数。

『野菜が主役の晩ごはん』

『野菜が主役の晩ごはん』
(集英社 本体¥1,500+税)

4年間に渡る雑誌『LEE』での人気連載が、いよいよ単行本に!

「旬の野菜をたくさん食べたい」「遅く帰った日も、体によく、でも満足感のある料理を作りたい」「余りがちな野菜を使い切りたい」「簡単だけど手抜きに見えないレシピが知りたい」……といった、さまざまな要望に応えたレシピは、今晩すぐにでも作りたい家庭料理の決定版!
基本は「野菜+肉や魚」のメインおかずと、さっと作れる野菜のサブおかず。主菜と副菜が引き立て合うような味や香りや食感まで考えられていて、献立作りのヒントになります。また、少しだけ余った野菜を翌日のサブおかずにするアイデアや、料理をよりおいしく仕上げるための、ちょっとした調理のコツも紹介しています。
中目黒の人気おばんざい店『青家』のオーナーシェフであり、国際中医薬膳師の資格を持つ著者が得意とする、季節の素材を生かした体に優しいレシピを106掲載。一年を通して活用できる、充実した一冊です。

★詳しくは、集英社「ハピプラ 女性誌BOOKS」をチェック!http://hpplus.jp/clip/2223878/

プロフィールを読む

春の野菜のおはなし

春キャベツ、新じゃが、新玉ねぎ……。
一年中ある野菜でも、春に出るものはみずみずしくて甘味が濃いのが特徴です。芽吹きの季節の「力」を味わって!

春キャベツ

[春キャベツ]春は新しい生活がスタートする時季。慣れないことが多く、ストレスもたまりがちです。ストレスからくる胃腸の疲れや胃もたれには、キャベツがおすすめ!胃腸の機能を整えてくれる働きがあります。

新じゃが

[新じゃが]じゃがいもは「気」を補う作用があるので、疲れを癒してくれて、元気になれます。胃腸の調子を整え、便秘を予防する働きも。また、体を温めてくれる鶏肉と一緒にとるのもいい組み合わせです。

グリーンアスパラガス

[グリーンアスパラガス]アスパラガスにはむくみなどを取る毒出し作用のほかに、体内の余分な熱を冷まし、きれいな水分で体を潤す働きがあります。免疫力もアップするので、元気が出てきます。

新にんじん

[新にんじん]春のにんじんはやわらかくて甘味があり、フルーツのようにおいしい。たいていの食材は食べすぎると陰陽のバランスを崩すことがあるけれど、にんじんは毎日食べ続けても大丈夫。いいことしかない珍しい野菜です。

おいしい春のレシピ

春キャベツとアサリとベーコンの蒸し煮

[春キャベツとアサリとベーコンの蒸し煮]

やわらかくて、生のままでも甘い春キャベツ。
水を入れないことで、うま味をぎゅっと凝縮させます。

★材料(2人分)

春キャベツ……300g  アサリ……200g
ベーコン……30g  にんにく……1/2かけ
オリーブオイル……小さじ2  酒……大さじ2

★作り方

  • 1.アサリは3%の塩水に入れて暗いところに1〜2時間おいて砂を吐かせ、よく洗う。
  • 2.にんにくは芯を取ってスライス、ベーコンは1cm幅に、春キャベツはざく切りにする。
  • 3.大きめのフライパンにオリーブオイル、にんにく、ベーコンを入れて火にかける。にんにくからいい香りがしてベーコンから脂が出たら中弱火にし、キャベツを加えて少し焼く。
  • 4.うっすら焼き色がついたらアサリと酒を加えてフタをして弱火にし、アサリの口が開いたら味見をして、足りなければ塩(分量外)で味を調える。
  • ※貝のうま味をキャベツにしっかり含ませて。
新じゃがと鶏肉のスープ煮 ねぎみそ添え

[新じゃがと鶏肉のスープ煮 ねぎみそ添え]

鶏のスープを吸ったじゃがいもが美味。
ねぎみそを足しながら、自分好みの味でどうぞ。

★材料(2人分)

新じゃが……250g  鶏骨付き肉……2本(約150g)
新玉ねぎ……1個  酒……大さじ1
塩……小さじ1/2〜(味をみて)
しょうがの薄切り……1枚  にんにく……1/2 かけAねぎのみじん切り……5cm分  麦みそ……大さじ1
出来上がったスープ……小さじ1

★作り方

  • 1.鶏肉と水400mlを火にかけ、煮立ったらアクを取る。弱火にして粗くつぶしたにんにくとしょうがを加え、フタをして肉がふわっとやわらかくなるまで30分ほど煮る。
  • 2.新じゃがは洗って水少々を入れた鍋に入れ、フタをして蒸し、熱いうちに皮をむく。玉ねぎは皮をむき、厚めに切る。
  • 3.①に②と塩、酒を加え、玉ねぎがほぼ完全にとろけるまで煮たら塩で味を調える(ここでは薄味に)。Aの材料を混ぜ、添えていただく。
アスパラと豚肉のしょうが風味あんかけ/パプリカのきんぴら

[アスパラと豚肉のしょうが風味あんかけ](写真下)

ややしっかりめの味にして、丼にするのもおすすめ。
豚肉の代わりに、イカで作ってもおいしい。

★材料(2人分)

豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用)……50g
グリーンアスパラガス(太めのもの)……3本
新玉ねぎ……1/4個  セロリ……50g  しょうが……10g
ミニトマト……4個  片栗粉(肉用)……適量
塩……ひとつまみ  だし……150ml
太白ごま油……小さじ2
A酒、みりん……各小さじ1
薄口しょうゆ……小さじ1 1/2
水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1を同量の水で溶いたもの)

★作り方

  • 1.アスパラは根元を1cmほど切り落とし、かたい皮の部分をピーラーでむく。半分に切ってさっとゆで、斜めに切る。
  • 2.玉ねぎは1cm弱の幅に切り、セロリはすじを取って斜め薄切り、しょうがは千切りにする。ミニトマトはヘタを取る。
  • 3.豚肉は食べやすく切り、両面に薄く片栗粉をまぶす(はけを使うと簡単)。太白ごま油小さじ1を熱したフライパンに1枚ずつ広げて入れ、両面を焼いていったん取り出す(a)。
  • 4.③のフライパンに太白ごま油小さじ1を足し、しょうがを炒める。香りが出てきたら玉ねぎとセロリを加え、塩を振って炒める。しんなりしすぎないうちにだしを加え、煮立ってきたらアスパラ、ミニトマト、③の豚肉、Aを加える。再度煮立ったら、水溶き片栗粉を回し入れ、とろみをつけてあんかけにする。

(a)
肉はきちんと広げて焼くのがコツ。火が通りすぎるとかたくなるのでいったん取り出す

火が通りすぎるとかたくなるのでいったん取り出す

[パプリカのきんぴら](写真上)

少し冷めて味がなじんだほうがおいしいので、
こちらを先に作るといいですよ。歯ざわりのよさを楽しんで。

★材料(2人分)

パプリカ(黄)……大1/2個  ごま油……小さじ1A酒……小さじ1/2  薄口しょうゆ……小さじ1/2削り節、白ごま……各適量

★作り方

  • 1.パプリカはヘタと種を取り、3mm幅くらいの細切りにして、半分の長さに切る。
  • 2.フライパンにごま油を熱し、パプリカを入れて炒める。くたっとしないうちにAを加えてからめ、火を止める。
  • 3.器に盛り、削り節をのせてごまを振る。
甘酢にんじんのちらし風混ぜごはん

[甘酢にんじんのちらし風混ぜごはん]

甘酢和えを混ぜるだけで
お寿司のような華やかなひと皿に。

★材料(2人分)

新にんじん……1本(約130g)  塩……小さじ1/2Aきび砂糖……大さじ1  酢……大さじ2 1/2
塩……小さじ1/4
菜の花……5本  温かいごはん……1合分
ちりめんじゃこ……大さじ3  白ごま……大さじ1B溶き卵……2個分  塩……ふたつまみ太白ごま油……大さじ1

★作り方

  • 1.にんじんは皮をむいて千切りにし、塩をからめて5分ほどおく。水気が出てきたら軽くもみ、さっと洗って絞る。
  • 2.ボウルにAを入れて混ぜ、①を加えて和える。
  • 3.菜の花は塩少々(分量外)を加えた湯でゆで、1cm長さに切る。
  • 4.温かいごはんに②を加え(a)、切るようにして手早く混ぜる。じゃこ、ごま、③を加えて混ぜる。
  • 5.フライパンに太白ごま油を熱し、混ぜ合わせたBを一気に入れて手早く混ぜ、いり卵を作る。④に加えて混ぜ、器に盛る。

(a)
ごはんは必ず炊きたての温かいものを。甘酢で和えたにんじんを混ぜると、ごはんが甘酢を吸収して、寿司めしのような味になります

温かいごはんに、甘酢で和えたにんじんを混ぜる

余ったにんじんで翌日のサブおかず
[新にんじんのチヂミ]

油多めでぎゅうぎゅう押しながら焼き、
重ねずに冷ますのが、カリッとさせるコツ。

新にんじんのチヂミ

★材料
(作りやすい分量、直径約20cm×3枚分)

新にんじん……1本(約130g)  卵……1個
薄力粉……80g  塩……小さじ1/2
太白ごま油……大さじ3  ごま油……大さじ1

★作り方

  • 1.にんじんは皮をむき、太めの千切りにする。
  • 2.計量カップに卵を割り入れ、水を足して150mlにする。ボウルに入れて溶きほぐし、薄力粉と塩を加えて混ぜ、①も加えて混ぜる。
  • 3.フライパンに太白ごま油大さじ1 を入れて温め、②の1/3 量を入れて広げる。下が少し固まったらすぐにひっくり返し、フライ返しで押して平らにする。さらにひっくり返し、また押してのばす。ごま油小さじ1を回し入れ、何度か返しながら焼き、火が通ったら取り出す。
  • 4.同様に残りの2枚もそのつど、太白ごま油大さじ1とごま油小さじ1を加えて、カリッと焼き上げる。好みの形に切って器に盛り、そのままいただく。

夏の野菜のおはなし

湿気や暑さで、食欲も落ちがちな夏は、体の熱を冷まし、きれいな水分をたっぷり補ってくれる野菜の出番です。
抗酸化作用で紫外線にも対抗しましょう。

トマト

[トマト]たっぷりの水分で体を潤し、夏バテを解消したり、渇きを止める効果があります。抗酸化作用が高く、胃腸の機能も整えてくれるので、夏の食欲不振時にぜひとりたい野菜です。

ピーマン

[ピーマン]抗酸化作用は野菜の中でもトップクラス。「気」や「血」を巡らす効果があり、心を落ち着かせる作用もあるといわれています。パプリカも同じ仲間ですが、肉厚で甘味が強く、より栄養価が高いです。

オクラ

[オクラ]じめじめした梅雨の時季など、湿気が多いと胃腸は重くなり、消化に負担がかかるようになります。こんなときオクラは特におすすめ!消化を助けて、便秘を解消してくれます。

なす

[なす]なすは胃にやさしく、体の熱を冷まし、ほてりを抑えてくれます。食欲不振や胃の不快感、暑気あたりにも効果的。また利尿作用があり、体の中にたまった余分な水分が原因のむくみを解消してくれます。

おいしい夏のレシピ

カジキマグロのソテー オクラとフレッシュトマトのソース/ピーマンとのりのナムル

[カジキマグロのソテー
オクラとフレッシュトマトのソース]
(写真左下)

カリッと香ばしく焼いたカジキマグロに、
爽やかなトマトとオクラのソース

★材料(2人分)

カジキマグロ……2切れ(約450g)
オクラ……3本   トマト……1/2 個 Aレモン汁……小さじ2   薄口しょうゆ……小さじ1青じそ……4枚  にんにく……1かけ
塩、黒こしょう、薄力粉、オリーブオイル……各適量

★作り方

  • 1.カジキマグロは塩小さじ1/2 を両面に振り、15分ほどおく(塩の分量はカジキマグロの重量によって加減する)。
  • 2.オクラはヘタを切り、塩を振ってうぶ毛をこすり、そのままさっとゆでる。冷水にとって水気をきり、みじん切りにする。トマトは粗みじん切りにする。ともにボウルに入れ、Aを加えて混ぜる。
  • 3.青じそは千切り、にんにくは芯を取ってつぶす。
  • 4.①の水気をふき(a)、両面に黒こしょうを振り、薄力粉を全面にまぶす。
  • 5.フライパンににんにくとオリーブオイルを入れて中火にかけ、④を入れる。焼き色がつくまで動かさないようにして、両面を焼く。
  • 6.器に盛り、②のソースをかけ、青じそをのせる。

(a)
出てきた水分をキッチンペーパーでしっかりふくと、べチャッとならず、香ばしく焼ける

出てきた水分をキッチンペーパーでしっかりふく

[ピーマンとのりのナムル](写真右上)

塩味で仕上げるので色鮮やか!
のりをもみながら和え物に加える方法は覚えておくと便利。

★材料(2人分)

ピーマン……3個  のり(全形)……1/2 枚
塩……ふたつまみ  ごま油……小さじ1
白すりごま……小さじ1/2

★作り方

  • 1.ピーマンはヘタと種を取り、縦に千切りにする。さっとゆでて、ザルに上げてしっかり水気をきる。
  • 2.ボウルに①と塩、ごま油を入れ、のりをもみながら加えて混ぜる。味見をして、好みで塩少々(分量外)を加えて混ぜ、器に盛って、すりごまを振る。
  • ※のりは韓国のりでもOK。その場合は塩を少し控える。
オクラの肉巻き照り焼き/じゃがいもの甘酢和え

[オクラの肉巻き照り焼き](写真下)

タレは全部煮詰めないで、ほどよく残すのがコツ。
盛りつけたあとに、上からかけます。

★材料(2人分)

オクラ……1袋(10本)
豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用)……10枚
薄力粉……適量 太白ごま油……少々A酒、しょうゆ、みりん……各大さじ1 1/2
きび砂糖……小さじ1
しょうがのすりおろし……小さじ1

★作り方

  • 1.オクラはヘタのかたい部分を削り取り(a)、塩を振ってうぶ毛をこすり、そのままさっとゆでる。ザルに上げて冷ます(冷水にはとらない)。
  • 2.肉を1 枚ずつ縦長に広げ、オクラを1 本ずつ、やや斜めにのせてしっかりと巻く。全体に薄く薄力粉をまぶす(はけを使うと簡単)。
  • 3.Aをよく混ぜておく。
  • 4.フライパンに太白ごま油を熱し、②を重ならないように入れて焼く。全体に焼き色がついたら、キッチンペーパーなどで余分な脂をふき取る。③を一気に入れてからめ、タレが全部煮詰まらないうちに火を止める。
  • 5.器に盛り、フライパンに残ったタレを上からかける。

(a)
オクラのヘタのかたい部分は、鉛筆を削るようにして削り取り、ヘタの先も切り落とす

オクラはヘタのかたい部分を削り取る

[じゃがいもの甘酢和え](写真上)

歯ざわりのいいさっぱりしたひと皿。
冷やす間に味がなじんで、食感もさらによくなります。

★材料(2人分)

じゃがいも(メークイン)……1個(約120g)
にんじん……20gA酢……大さじ1  きび砂糖……小さじ1
塩……小さじ1/8

★作り方

  • 1.ボウルにAを入れて、混ぜておく。
  • 2.じゃがいもは皮をむいて千切りにし(スライサーを使ってもよい)、水にさらす。にんじんも皮をむいて千切りにする。
  • 3.熱湯に②を入れて5〜10秒数え、じゃがいもの色が透き通ってきたらザルに上げて水気をよくきる。
  • 4.③が熱いうちに①に加えて和え、味見をして、好みで塩(分量外)を足す。粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。
なすと豚バラと厚揚げの甘みそ炒め

[なすと豚バラと厚揚げの甘みそ炒め]

相性のいいガッツリみそ味は合わせ調味料で失敗知らず。
ごはんにもビールにも合います。

★材料(2人分)

豚バラ薄切り肉……100g  なす……3本
パプリカ(赤)……1/4個  厚揚げ……70g
新しょうが(またはしょうが)……10g
細ねぎ……少々  ごま油……大さじ1  塩……適量A甜麺醤(テンメンジャン)……大さじ1
酒……小さじ2  しょうゆ……小さじ1
きび砂糖……小さじ1/2
にんにくのすりおろし……小さじ1/4

★作り方

  • 1.なすはヘタを切り、縦半分に切って、1cm幅で斜めに切る。塩水に5分ほど浸し(a)、しっかり水気をきる。
  • 2.パプリカは1cm幅の斜め切り、厚揚げは1cm厚さのひと口大に切り、新しょうがは千切り、細ねぎは小口切りにする。
  • 3.豚肉は5cm長さに切り、Aはよく混ぜ合わせておく。
  • 4.フライパンにごま油を熱し、肉を広げて入れ、なす、厚揚げ、塩ひとつまみを加え、焼き色がつくまで炒める。なすに火が通ったら、パプリカと新しょうがを加えて軽く炒める。
  • 5.Aを加え、全体によくからめながら炒める。器に盛り、細ねぎを散らす。

(a)
なすはアクが強いので、切り口がすぐ変色します。切ったらすぐ塩水に浸して、アク抜きを。味もなじみやすくなります

なすは切ったらすぐ塩水に浸して、アク抜きを

余ったなすで翌日のサブおかず
[なすとシラスの香味ナムル]

生のままさっと塩もみして、
浅漬け感覚のナムルです。

なすとシラスの香味ナムル

★材料(2人分)

なす……1本  みょうが……1個
青じそ……1枚  シラス……大さじ2
ごま油……小さじ1 1/2  塩……ふたつまみ

★作り方

  • 1.なすはヘタを切り、縦半分に切って斜め薄切りにする。みょうがは小口切りにする。ボウルに入れ、塩を振ってからめ、5分ほどおく。
  • 2.青じそは千切りにする。
  • 3.①を軽く洗って水気をよく絞り、シラスとごま油を加えて和える。味見をし、好みで塩少々(分量外)を足す。器に盛り、青じそをのせる。

撮影/馬場わかな 料理・器/青山有紀

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