メットライフ生命「#老後を変える」編集部 2017.9.29この記事の所要時間:約5分

メンバー集めも予約も不要。思い立ったらすぐチャレンジできる一生涯のスポーツ

手っ取り早く始められて低コスト、時間にも縛られない。ダイエットや運動不足解消に打って付けのランニング人気は今も高まるばかりです。今年こそはランニングを始めようと考えている方はぜひ、ちょっと高めの目標を設定し、マラソン大会に出場してハーフマラソン完走を狙ってみませんか。実は、運動経験がないまったくの初心者でも、練習期間3ヵ月でハーフマラソン完走を達成することができるのだとか。そのための練習のコツや身体作りの秘訣を、マラソンパーソナルトレーナーの山崎洋輔さんに教えていただきました。

山崎さんのお話によると、「健康診断の結果が悪かった」「働き方改革により自分の時間が取れるようになった」「手軽な趣味を持ちたい」など切っ掛けはさまざまですが、50代、60代からランニングを始められる方も多いそうです。

ほかのスポーツと異なり、コートを予約したりメンバーを集めたりといった手間も必要ありません。年齢を重ねても自分のペースで取り組むことができ、「健康な未来」と「一生涯の趣味」の両方が手に入る、実り豊かなチャレンジといえますね。

パーソナルトレーナー直伝! 3ヵ月でハーフマラソンを完走できる練習のコツ

新しいことを始めると、あれもやろう、これも取り入れようと張り切りたくなります。でも、実際のマラソンと同じく最初から“飛ばし”すぎると、途中で力尽きて「やっぱり自分にはできない」と諦めてしまいがち。長く続けるコツは小さく産んで、大きく育てること。スモールスタートであっても楽しみながら継続すれば、段々と走れる距離やスピードが伸びてくるから大丈夫!

〈道具の準備〉

シューズやスマートフォンなど、マラソンに必要な道具

シューズやスマートフォンなど、マラソンに必要な道具を準備
 

▼ランニングシューズ
理想は「陸上競技」のコーナーがある、大きなスポーツ用品専門店でフィッティングして選ぶこと。近くに専門店がなければ、大型ショッピングモールのスポーツコーナーでもOKです。

▼ウェア
かなり汗をかくため、「吸汗・速乾」などの機能性を備えたスポーツ用がおすすめ。ファストファッションブランドのスポーツウェアでも十分です。

▼スマートフォンかGPS機能付きの時計
走った距離と時間を把握します。スマートフォンを利用する場合は、アームバンドや専用ポケット付きのウェアを活用すると快適です。

〈筋トレ〉

効率的に走るために、ちょっとした筋トレを取り入れます。
時間が取れない日は通勤時のエスカレーターをやめて階段にする、会社で2フロア分程度は階段を使うなどの工夫を。

▼足腰と体幹を鍛えるプチ筋トレ/週2回程度
・スクワット…直立して足を肩幅より少し広めに開き、椅子に座るように腰を落とす。床と太ももが平行になったら姿勢を戻す。
始めは10回×1セット。慣れてきて楽にできるようになったら、2セット、3セットと増やしていく。

・プランク…床に肘を突き四つん這いになって両足を伸ばし、そのまま姿勢をキープ。
始めは30秒×1セット。慣れてきて楽にできるようになったら、2セット、3セットと増やしていく。

〈練習1ヵ月目〉 30分走れるようになるための練習

▼30分間走る/週2〜3回(最低週1回)
30分間走り続けます。無理のないゆっくりしたペースで始めましょう。
30分間走り続けられない方は、途中で歩いてもOK。例えば最初の1週間は「5分走って5分歩く」を繰り返します。途中で立ち止まらずに「30分間身体を動かし続ける」ことが大切です。

〈練習2ヵ月目〉距離を伸ばす

▼40〜60分間身体を動かす/週1回
40〜60分間走ります。1ヵ月目と同じく、きつい方は途中で歩いても構わないので、時間内は立ち止まらずに身体を動かし続けましょう。

▼30分間走る/週2〜3回

▼サブ練習 100〜200mの直線をダッシュ×5〜7セット/週2回
無理のない範囲で練習に加えてください。メインの練習の最後に組み込んでもOK。

今までとは異なる刺激を与えることで身体がスムーズに動くようになります。

 

仲間とともに無理なくマラソンを楽しむ

無理のない、ゆっくりしたペースで進めましょう
 

〈練習3ヵ月目/レース本番月〉ペースを意識する

▼ペースを意識してスピードを上げる/週2〜3回
多くのハーフマラソンは2時間半以内にゴールしないと失格となるため、制限時間から逆算し、「1kmを何分で走る」と、目標ペースを設定します。

初回のレースは、ゴールまで2時間、10km60分程度を目安にするとチャレンジしがいがあります。

〈レース2週間前〉練習のボリュームを落とし、疲れを抜く。食生活を整える

▼上限10km、70〜80分まで/週1回
レース前の練習しすぎは禁物。しっかり身体を休めましょう。

▼食生活
走っている間はエネルギーを作り出すために、胃や肝臓に負荷がかかります。レース前はほどほどの節制が必要です。

・アルコールを控える。仕事上の飲み会などは、最初の乾杯のみでやめるのが理想。
・油っこい食事を控え、消化のいいものを規則正しく食べる。
・「ご飯・味噌汁・納豆」といったシンプルな和食が最適です。

〈レース当日〉

・6時間以上睡眠をとる。
・食事は消化の良いものを。レースの3時間前までに済ませるのが理想です。

【まとめ】

山﨑さんのお話によると、ランニングには健康面以外にも多彩なメリットや楽しみ方があるようです。

達成感もその一つ。ランニングやマラソンは対戦相手の強さによって勝敗が左右されるスポーツとは異なり、あくまで自分との戦いです。自分が設定した目標を達成できるかどうかが勝負どころですから、結果がはっきりとわかります。特に初めて大会に出場するときは完走できるかどうかすら不安になるもの。だからこそ、目標をクリアしたときの喜びは大きく、走りきった、頑張った、良くやったと自分を認めることができ、達成感に裏打ちされたゆるぎない自信につながります。

ほかにも地元のマラソン大会に出場したり、近所を走ったりすれば友人や知人が増えます。よく知っていたはずの街の景色が新鮮に見えて、路地裏の喫茶店をみつけたり、野良猫に出会ったりというような、小さな新発見に満ちています。また、マラソン大会は有名な都市や観光地で開催されることも多く、日本はもとより、世界各地の大会にエントリーしてマラソン旅行を満喫してもいいですね。

「まずは無理をしないことが大事です。無理のない範囲で少しずつ始めてみてください。走っているうちに自分なりの楽しみがきっと見つかりますよ」と山﨑さん。

どうやら、なにか運動しなくちゃいけないから大変そうだけど走ろうかな、健康のために辛くても走らなければといった義務感は必要ないようです。自分と向き合う時間を作るために走る、新しい趣味として走る、住み慣れた街を探検するために走る。こんな気晴らしついでに健康も手に入ると考えれば、ただ義務感で走るより〝お得〟な気持ちで楽しめそうですね。

<山崎洋輔さん プロフィール>
外資系スポーツ用品メーカーのランニングイベントのコーチやランニングアパレルの販売などを経てマラソンのパーソナルトレーナーとして独立し、現在茅ヶ崎ラチエンランニングアカデミー(https://produce19770405.amebaownd.com/ )代表コーチ、および市民ランナー向けランニングクラブ、ラチエンランニングACを主催。走りの基本である地面を正確にとらえることにフォーカスした指導理論をベースに、受講者の記録更新に貢献。
 

 

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Posted: September 29, 2017