メットライフ生命「#老後を変える」編集部 2017.10.6この記事の所要時間:約6分

 

「このところ、なんだか身体が思うように動かない」「集中力が続かない」「気分がふさぐ」……その不調の原因として、「脳疲労」という観点から研究を進めている専門家がいます。運動や仕事による疲れは、身体ではなく脳に蓄積されるため、回復のカギは“睡眠”にあると語る疲労のスペシャリストに、脳疲労を回復させる睡眠術について聞いてみました。

「うっかりミスが多い」「気分がふさぐ」……その正体は“脳疲労”

「自転車やジョギングなどの日常的な有酸素運動では、筋肉やその末梢神経はほとんどダメージを受けないことが明らかになっています。運動によって心拍数を上げ、呼吸を速め、汗を発生させるのは、脳の司令塔となる自律神経。この自律神経に負荷がかかることで起きる日常的に感じる疲れ(※1)の正体を、私達は便宜上『脳疲労』と呼んでいます」

こう語るのは、『東京日労・睡眠クリニック』の院長・梶本修身先生。運動や仕事による疲れは、実は身体だけではなく“脳”にも蓄積されていく……つまり、疲労は“脳”で起こると話します。

“疲労のスペシャリスト”として知られる梶本修身先生。 “疲労のスペシャリスト”として知られる梶本修身先生。

さらに現代は、長時間のデスクワークによる過度の集中状態やストレス、パソコンやスマホの画面を見ることなども、自律神経の中枢を疲れさせる原因になってしまうとのこと。

「筋肉であれば、筋肉痛というわかりやすい疲労のサインがありますが、自律神経の疲労は自覚しにくく、どんどん蓄積されていきます(※1)。その結果、疲労感や意欲減退など、漠然とした身体の不調(不定愁訴)として出現します」と梶本先生。

漠然とした不調は、「発熱」「痛み」と同じく、脳が発する生体アラームのひとつとのこと。

「最近なんとなく疲れやすい」「仕事でうっかりミスが多い」「気分がふさぎがち」など、不調に悩まされることはないでしょうか? それらは脳に疲労が溜まっているサインといえるのかもしれません。

脳疲労を改善させる“質の良い睡眠”とは?

脳疲労を改善する“質の良い睡眠”を取るには、何が必要になってくるのでしょうか。

「当日の疲れを翌日まで持ち越さず、回復させるのが“質の良い睡眠”です。寝入りばなの3時間は『睡眠のゴールデンタイム』と呼ばれ、とくに重要な時間帯です。このときに脳の疲れを癒す『深いノンレム睡眠』をしっかりと取ることで、疲労回復を促すことができます」と梶本先生。

寝入りばなの3時間がゴールデンタイム 寝入りばなの3時間がゴールデンタイム

いくら眠っても、翌日の疲労感がぬぐえないという場合は、このゴールデンタイムを逃している可能性があるそうです。

大切なのは、睡眠の量よりも質。そのためには、睡眠のための“準備”をすることが必要だと語ります。梶本先生に、よい睡眠を行うための方法についての実践例をお聞きしました。

<1> 自律神経を休ませるための“準備”

よい眠りのための普段の生活リズムに取り入れたいコツを少しご紹介します。

深い眠りを誘うには、自律神経を休ませる環境づくりが大切。そのひとつに、体温調節が挙げられます。

梶本先生は、「深い睡眠に誘うには、身体の深部体温(内臓の温度)を下げる必要があります。適切な入浴によって血行を促進させることで、就寝時の深部体温を下げることができます。入浴は、38~40度の温めのお湯に、5~10分程度が理想的。浴槽で汗だくになるような入浴は避けましょう」と大事なポイントを教えてくれました。

38~40℃で5~10分の入浴が理想 38~40℃で5~10分の入浴が理想

入浴は、就寝の60分前までに済ませることもポイント。もちろん、寝室の室温にも気を配りたいところです。

続けて、「暑くて寝汗をかくと、眠りが妨げられます。寒すぎても同様です。とくに夏と冬は、クーラーやヒーターを駆使して常に快適に感じる室温にコントロールしてください」とのこと。

また、室温を整えた後は、照明の明るさも調節する必要があるのだとか。

「夜に明るい光を浴びると、深い睡眠に必要な眠りホルモン『メラトニン』の分泌が抑制され、眠りの質が落ちてしまいます。就寝の60分ほど前からは、明るい光を避けて暖色のライトのなかで過ごしてください」と梶本先生が教えてくれたように、眠る前のスマホやパソコンでの作業もご法度です。夕食後は、照明の明るさを少し落としたり、フットライトなどの間接照明をうまく利用したりするのも良いそうです。カーテンを少し開け、自然な月明かりを入れるのも有効といいます。

<2> いびきをかいていないか?

睡眠環境の悪さのほかに、睡眠の質に関係するのがいびきです。

「肥満や睡眠時無呼吸症候群がある人は、いびきをかきやすいため特に注意が必要です。いびきをかいている人の中には、気道が狭まっているために、うまく呼吸できず、酸素を十分に取り入れられなくなっている人もいます。するとその人の体内では自律神経によって心拍を速くして、血圧を上げることで酸素の脳への供給量を維持しようとします。つまり、寝ている間に自律神経がフル稼働している状態。これでは寝ても疲れるばかりで、疲労回復は望めません」と梶本先生は注意を呼びかけます。

<3> 毎日の睡眠をマネジメントする

良質な睡眠を得るための工夫はさまざま。ですが、睡眠には個人差があるものです。

梶本先生に伺うと、「自分はどのくらい睡眠時間を取れば翌朝に疲れが残らないか、まずは自分のベストな睡眠時間を知ることが第一歩。そのために、簡単な『睡眠日誌』を書き留めることをお勧めします」とのこと。

『睡眠日誌』とは、日々の睡眠時間(就寝時刻、起床時刻)のほか、起床時の疲労感、昨日の行動量、中途覚醒(夜間のトイレなど)の回数を記録する物。自分の睡眠を、客観的に見ることができます。トイレや洗面台に置き、朝のちょっとした時間に気軽に書き込めるようにすると、習慣付けしやすいはず。

「スマホの睡眠アプリもおすすめです。就寝中にいびきをかいているか、どのくらい深い眠りを得ているかなど、自分の睡眠の詳細を知ることができます」と梶本先生は付け加えてくれました。

睡眠に不安がある場合、睡眠クリニックへ受診するのも手です。自律神経の疲労や、普段の睡眠の質の調査、睡眠時無呼吸症候群の診断までが可能とのことです。

“今”の睡眠を見つめることが、より良い老後につながる

脳疲労の回復には、良質な睡眠が何よりのクスリということがわかってきたといいます。

「良い睡眠で人生は変わる」と語り、おおらかに笑う梶本先生。 「良い睡眠で人生は変わる」と語り、おおらかに笑う梶本先生。

続いて梶本先生は、「まず自分の普段の生活や睡眠の状態と体調に注意するようにして、よりよい睡眠について知っておくことが大切です。自分の活動量の限界や睡眠の特徴や特性を把握し、自分にぴったりな睡眠習慣を見つけてみましょう」と語ります。

日々の睡眠を見つめ直し、“今”の不調をなくすことが、より豊かな老後を生きることにもつながるのではないでしょうか。今晩から、脳が疲れてないか意識して、質の良い睡眠法が取れるように行動してみてください。

梶本先生

<梶本修身先生プロフィール>
東京睡眠・疲労クリニック院長。
大阪市立大学大学院医学研究科疲労医学講座特任教授、大阪大学大学院医学研究科卒業。医学博士・医師。著書に『なぜあなたの疲れはとれないのか?――最新の疲労医学でわかるすっきり習慣36』(ダイヤモンド社)など多数。中でも『すべての疲労は脳が原因』(集英社)はシリーズ化し、累計15万部を突破するベストセラー。

 

※1 Behav Brain Funct 2011年5月23日発表 梶本先生の研究グループ報告

 

*記載の情報は2017年10月6日時点のものです。
*取材対象者のコメント、内容は個人の見解であり、当社の公式見解ではありません。また、その正確性を当社が保証するものでもありません。

 

 
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